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Creatina, explicada
A creatina do seu corpo é sintetizada no fígado, rins e pâncreas, de acordo com Federica Amati, cientista médica e nutricionista de saúde pública. A maior parte acaba nos músculos esqueléticos, onde é armazenada como fosfocreatina e usada para regenerar trifosfato de adenosina (ATP), moléculas usadas para contrações musculares, sinais de energia nervosa e síntese de proteínas para reparo de tecidos. o restoMenos de 5 por cento-está no cérebro e nos testículos.
Um grama de proteína é composto por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Ainda mais com alimentos de origem animal, como carne vermelha, peixe e aves. Para os mais saudáveis, isso é suficiente. Portanto, suplementos criativos não são necessários para a saúde geral, mas podem ser realizados e restaurados nas condições certas.
Como a creatina funciona no corpo
O ATP é a principal fonte de energia das células. Exercícios de alta intensidade esgotam-no rapidamente; quebra de ATP em difosfato de adenosina (ADP). a criação de um grupo fosfato doa o grupo fosfato ao ADP, que é reciclado em ATP quase imediatamente. Quanto mais fosfocreatina for armazenada em seus músculos, mais rápido você poderá regenerar o ATP e mais energia poderá produzir em rajadas curtas.
A melhor forma de creatina
Foto de Steve Mitchell/EMPICS via Getty Images
Hoje, entre em qualquer GNC e você encontrará várias formas de creatina: cloridrato de creatina, creatina quelato de magnésio, citrato de creatina, nitrato de creatina, éster etílico de creatina e tampão de creatina. Os monohidratos são os mais procurados, mais eficazes e geralmente mais baratos; de acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Nenhum outro formulário demonstrou oferecer benefícios adicionais, confirma Amati.
A creatina monohidratada é normalmente vendida como um pó branco com sabor que você pode misturar em água ou smoothies. Segundo Amati, a dose padrão é de 3 a 5 gramas por dia. Alguns atletas “carregam” com doses maiores, mas estudos mostram que isso não oferece nenhum benefício a longo prazo e pode sobrecarregar desnecessariamente os rins.
Crescimento muscular e desempenho nos exercícios
A creatina é mais útil para atividades que exigem esforço curto e concentrado: corrida, levantamento de peso e treinamento intervalado de alta intensidade, para citar alguns. Tem muito menos a ver com esportes de resistência como maratonas. Algumas evidências sugerem que o exercício também aumenta as reservas de glicogênio muscular, o que pode ajudar na recuperação e na reposição de energia entre as sessões.
A creatina não constrói músculos diretamente, mas com resistência e nutrição adequadas, pode manter a força muscular e a massa corporal magra. É muito importante se você estiver se recuperando de uma lesão, seja como idadequando a sarcopenia (perda masculina relacionada à idade) se torna um risco, ao mesmo tempo em que ativa as células como células satélites das características especiais do tronco. Zimmermann destaca que as mulheres, principalmente na perimenopausa e na menopausa, apresentam benefícios à saúde. “À medida que as mulheres envelhecem – a partir dos quarenta anos – perdemos massa corporal de 1 a 2 por cento ao ano, e isso pode afectar a nossa saúde mais tarde na vida”, diz Zimmermann. “A creatina (suplementos) apoia a manutenção e construção de massa muscular magra.”
Zimmermann acrescenta: “As mulheres tendem naturalmente a ter menos massa muscular do que os homens, por isso penso que as mulheres respondem melhor à suplementação porque estão no nível basal”.
Creatina e saúde cerebral
Embora os efeitos da suplementação criativa no desempenho atlético estejam bem documentados, os seus efeitos no desempenho mental ainda estão emergindo. As primeiras descobertas são promissoras. Estudos sugeridos a fadiga mental pode ser reduzida, especialmente em situações de alto estresse, como privação de sono ou exercícios exaustivos. Também pode melhorar alguns aspectos da memória, especialmente em grupos com níveis basais de creatina mais baixos, como vegetarianos e idosos.
Algumas pesquisas preliminares também sugerem que pode ajudar com os sintomas da depressão, ajudando a energia do cérebro e aumentando a produção de neurotransmissores de bem-estar, como a dopamina e a serotonina. Isso é especialmente verdadeiro para mulheres na perimenopausa e na menopausa, diz Zimmermann. “As mudanças no estrogênio afetam a saúde do cérebro, nosso humor, a confusão mental e a capacidade de pensar com clareza.”
A creatina é segura?
Para adultos muito saudáveis, a suplementação de creatina é segura e bem tolerada durante meses ou até anos de uso. Ensaios clínicos de curto e longo prazo não encontraram riscos significativos. Os principais efeitos colaterais são menores: ganho de peso devido à retenção temporária de água na primeira semana de suplementação, inchaço e leve desconforto gástrico, geralmente devido a doses excessivas.
Mas há algumas coisas a considerar;
