Enquanto o Mês Americano do Coração chama a atenção para a saúde cardiovascular, uma revisão científica publicada recentemente concentra-se nas nozes, uma noz nativa americana, e no seu papel na nutrição saudável para o coração. Publicado em um periódico revisado por pares Nutrientesa análise reúne mais de duas décadas de pesquisa sobre nozes. As descobertas reforçam as evidências que ligam as nozes à saúde cardiovascular e à melhoria da qualidade da dieta, ao mesmo tempo que delineiam áreas que merecem estudos mais aprofundados.
Pesquisadores do Instituto de Tecnologia de Illinois conduziram a revisão, examinando uma ampla gama de estudos que mostram como as nozes se encaixam nos hábitos alimentares e nas prioridades de saúde atuais.
Nozes e marcadores de saúde cardíaca
As evidências mais fortes e consistentes concentram-se na saúde do coração, especificamente nos lipídios do sangue. Em vários estudos em humanos, pessoas que comiam regularmente porções de nozes do tamanho de um lanche experimentaram melhorias no colesterol total, colesterol LDL (“ruim”), triglicerídeos e colesterol não HDL.
As nozes são ricas em polifenóis (um tipo de antioxidante) e outros compostos biologicamente ativos. Esses componentes podem ajudar a aumentar a atividade antioxidante no corpo e reduzir a oxidação lipídica, um processo associado ao estresse oxidativo. Novas pesquisas também sugerem que as nozes podem apoiar um metabolismo lipídico mais saudável após uma refeição, um fator importante na saúde cardiovascular. Em conjunto, as evidências sugerem que as nozes podem beneficiar em grande parte o coração, melhorando o metabolismo lipídico e aumentando as defesas antioxidantes.
Resultados do controle de açúcar no sangue, saciedade e peso
Quando se trata de açúcar no sangue e diabetes, os resultados são mais mistos. Os pesquisadores observam que são necessárias mais pesquisas para esclarecer o papel das nozes na saúde metabólica. Algumas evidências sugerem que substituir carboidratos refinados por nozes pode melhorar a resposta à insulina ou ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue após uma refeição.
Vários estudos também relataram aumento da saciedade após comer nozes, tornando a saciedade um assunto de interesse crescente. As descobertas sobre o peso corporal são menos consistentes, mas as pesquisas atuais não mostram que comer nozes aumenta o risco de ganho de peso. As alterações de peso observadas geralmente ficam dentro das flutuações diárias normais.
Melhor qualidade da dieta e padrões alimentares saudáveis
Além de certos indicadores de saúde, as nozes parecem estar associadas a uma dieta geral melhor. A revisão descobriu que as pessoas que incluem nozes em sua dieta tendem a obter pontuações mais altas no Índice de Alimentação Saudável (IES), que mede até que ponto a dieta atende às diretrizes dietéticas federais.
Os dados dos inquéritos NHANES representativos a nível nacional também mostram que as nozes se enquadram naturalmente numa dieta equilibrada, especialmente quando substituem os lanches regulares.
“O que se destaca no estudo é a consistência das evidências que ligam as nozes a medidas de saúde cardíaca e qualidade geral da dieta”, observa Britt Burton Freeman, Ph.D., diretora do Centro de Pesquisa Nutricional do Instituto de Tecnologia de Illinois. “Descobertas adicionais sobre saciedade e controle de peso acrescentam um contexto importante, particularmente à medida que cresce o interesse na regulação do apetite e no uso de terapias com GLP-1”.
Nova pesquisa sobre saúde intestinal e cerebral
A revisão também destaca várias direções promissoras para pesquisas futuras. Estes incluem:
- Saúde intestinal e digestão, incluindo interações dos nutrientes da noz-pecã com o microbioma.
- Saúde do cérebro, considerando o alto teor de polifenóis das nozes e a ligação entre o coração e a saúde cognitiva.
- Compostos bioativos que variam de acordo com as condições de cultivo e podem afetar a saúde.
Embora a pesquisa nessas áreas ainda esteja em desenvolvimento, os autores as descrevem como oportunidades importantes para pesquisas futuras.
Maneiras fáceis de adicionar nozes à sua dieta saudável para o coração
Para aqueles que procuram aumentar a ingestão de nutrientes vegetais, as nozes oferecem uma opção conveniente de lanche sem preparação.
- Doce + Inteligente: Combine nozes com frutas frescas como fatias de maçã, frutas vermelhas ou pêra para um lanche naturalmente doce e equilibrado.
- Crocante salgado: Polvilhe nozes picadas sobre hummus, queijo cottage ou um smoothie para adicionar textura e sabor.
- Iogurte ou aveia: misture nozes com iogurte ou aveia para aumentar a resistência e ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo.
- Mistura para lanches DIY: Misture nozes com cereais integrais, frutas secas ou pequenos pedaços de chocolate amargo para uma mistura saudável.
- Atualize sua lanchonete: misture nozes picadas em barras energéticas caseiras ou granola para obter crocância e nutrição extras.
A saúde do coração muitas vezes se resume a mudanças pequenas e sustentáveis. Adicionar um punhado de nozes às refeições ou lanches pode ser uma maneira simples e saborosa de apoiar a saúde cardiovascular e melhorar a qualidade geral da sua dieta. Saiba mais em EatPecans. com.
Esta pesquisa foi apoiada pelo American Pecan Promotion Board (APPB). O APPB não teve influência no estudo ou nos seus resultados.
Detalhes e limitações do estudo
análise, “Nozes e saúde humana: os benefícios distintos da noz americana.””, publicado em Nutrientesrevisou mais de 20 anos de pesquisas sobre nozes e saúde. Os pesquisadores analisaram 52 estudos revisados por pares publicados entre 2000 e 2025, incluindo ensaios clínicos em humanos que examinaram os efeitos fisiológicos do consumo de nozes sobre resultados cardiometabólicos e outros resultados relacionados à saúde.
A análise abrangeu a saúde cardíaca, a qualidade da dieta, a regulação do açúcar no sangue, o peso corporal e a saciedade, bem como tópicos emergentes, como a saúde intestinal e cerebral. Também avaliou o perfil nutricional e bioativo das nozes, incluindo gordura insaturada, fibra e polifenóis, e identificou lacunas que devem ser abordadas em pesquisas futuras.
Os autores observam uma série de limitações, incluindo um número relativamente pequeno de estudos humanos de longo prazo, diferenças no desenho do estudo e nos níveis de ingestão, e dados limitados em áreas de pesquisa emergentes.
O American Pecan Promotion Board (APPB) representa os produtores e importadores de nozes e trabalha para promover os benefícios e usos das nozes. O programa, criado em 2021 sob a supervisão do USDA, permite à indústria financiar conjuntamente pesquisas e atividades promocionais destinadas a aumentar a demanda. A APPB está sediada em Irving, Texas.
