Ao correr uma maratona, seu corpo não sentirá dor assim que a corrida começar. Seu corpo se adaptará, desde a respiração até os passos. Mas quando o marcador de 30 quilômetros aparecer, é aí que você sentirá o retorno da velocidade que escolheu anteriormente.
Antes, muitos corredores treinavam usando seus instintos. Eles se juntaram a clubes de corrida e construíram sua força. Enquanto outros ainda são assim, muitos corredores hoje em dia mudaram de planos: eles treinam usando dados. Eles usaram o aplicativo para comparar e analisar os tempos de corrida, totais semanais e composição corporal. E é divertido. Eles usam isso Sites como BonusFinder para comparar recursos e condições antes de partirem.
E são estes dados claros que apoiam as suas decisões para alcançar as condições mais elevadas.
Comece com resultados recentes
Quando você está correndo, sua motivação pode atrasá-lo, especialmente quando você está em uma sessão de treinamento. É por isso que o desempenho recente é uma boa referência para a maratona.
Os treinadores usam dados de corridas curtas e maratonas para criar previsões para suas corridas futuras. Por exemplo, se você percorrer 10 km em cerca de 40 minutos, provavelmente conseguirá completar uma maratona em mais de três horas. Um tempo mais curto de 10 km significa mais potencial, especialmente se a sua resistência atingir essa velocidade.
Mas é importante notar que a velocidade por si só não faz de você um corredor rápido. Você ainda terá dificuldades se sua capacidade aeróbica estiver baixa.
É por isso que a quilometragem semanal também é importante. Você pode melhorá-lo aumentando cuidadosamente para 60 ou 65 milhas em alguns meses. Se seus números aumentarem rapidamente, você provavelmente deveria se machucar. Lembre-se de que o sistema cardiovascular se adapta mais rapidamente do que os ligamentos e o tecido conjuntivo.
Por que o tamanho é importante
Você sentirá primeiro os efeitos dos erros de movimento em seu corpo, antes que eles apareçam no relógio. Quanto mais rápido você vai, mais parece que seu corpo está sendo empurrado, especialmente se você estiver correndo por mais de duas horas.
Para manter um desempenho forte, você precisa se movimentar de maneira equilibrada. Evitar grandes desacelerações no segundo semestre ajudará a prevenir o declínio. Para conseguir isso, é melhor aumentar gradualmente a carga de treino (de preferência em 10%) do que fazer tudo de uma vez.
Usar os números como guia o ajudará a planejar e tomar decisões sobre seu treinamento para a maratona.
A estrutura de quinze semanas
Quinze semanas dão à maioria dos corredores tempo suficiente para se prepararem adequadamente. Ele permite que você tenha espaço para desenvolver o condicionamento físico, realizar trabalhos específicos da corrida e bater sem pressa.
Semanas 1 a 5. Construindo a Base
A fase de abertura foca no crescimento controlado. As corridas longas variam de 12 a 16 milhas. A quilometragem semanal aumenta gradualmente em direção ao pico planejado.
Uma sessão cronometrada toda semana fortalece o poder do ar. Passadas curtas após uma corrida leve mantêm a coordenação nítida. A maior parte da corrida é uma conversa. A dor crônica indica a necessidade de melhorar antes que a fadiga se acumule.
Semanas 6 a 11. Preparação para a corrida
Esta etapa constitui a preparação. As corridas longas variam de 18 a 22 milhas, às vezes incluindo seções de ritmo objetivo. Um corredor que deseja correr em três horas pode completar uma parte da corrida de 20 milhas em ritmo de maratona. O teste desse esforço é focar sem compensar demais.
Sessões intermediárias de mais de 800 metros ou 1 quilômetro em ritmo de 10 quilômetros mantêm a eficiência. Tempo corre de 5 a 7 milhas para um esforço de meia maratona para construir velocidade sustentada. Quando a velocidade diminui com o mesmo esforço percebido, é provável que a recuperação exija atenção.
A confiança muitas vezes aumenta durante este período. A disciplina também é importante.
Semanas 12 a 15. Cone
A fase final reduz a distância mantendo a intensidade. Os totais semanais são reduzidos em etapas, com segmentos mais curtos em ritmo de maratona para manter o ritmo.
O volume reduzido pode parecer desconfortável no início. No entanto, o condicionamento físico não desaparece em duas semanas. O taper permite que o treino acumulado se acalme para que a força saia no dia da corrida.
Exemplo da semana principal
Um corredor que percorre em média 65 milhas por semana normalmente divide sua semana de pico em três sessões principais. Um dos exercícios de esqui. Um momento quente. Uma corrida longa com trabalho de velocidade controlada. O resto da distância é fácil.
Cada sessão tem um papel claro. Ajuda fácil na recuperação de milhas. O trabalho rápido aguça a economia. O longo prazo aumenta a resistência. O estresse adicional muitas vezes perturba a consistência em vez de melhorá-la.
Erros Comuns
As corridas longas costumam ser mais rápidas do que o planejado. O calendário exige autocontrole, mas o relógio mostra uma divisão rápida. A diferença parece pequena. Em poucas semanas, aumenta a carga e prejudica o frescor.
Um salto repentino de distância cria problemas semelhantes. Ir de 45 milhas por semana para 60 milhas por semana em um curto período de tempo geralmente precede lesões por uso excessivo. Os primeiros sinais de alerta tendem a ser silenciosos. A frequência cardíaca em repouso é elevada. O sono fica inquieto. As atividades familiares parecem opressoras. Observar esses sinais mantém o ciclo de treinamento em andamento.
Resoluções para o dia do sexo
A preparação desenvolve habilidade. A execução molda o resultado.
Correr o quilômetro inicial alguns segundos por quilômetro mais lento que o ritmo objetivo ajuda a controlar a adrenalina. Aterrissar no meio ritmo conserva energia. Depois de 30 quilômetros, a corrida se resume a falta de ar e agilidade. Se o esforço permanecer constante, a velocidade de retenção faz sentido. Se ficar apertado, um pouco de simplificação pode economizar tempo total.
O treinamento para maratona cresceu com propósito. Os corredores registram cuidadosamente os resultados da corrida, monitoram a quilometragem e identificam padrões de recuperação com cuidado. Esta estrutura reduz as suposições sem eliminar a incerteza. Ao fechar milhas, o corpo reflete sobre as quinze semanas de trabalho anteriores. Os dados podem moldar o plano. O jogador ainda precisa continuar.
