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Seu pescoço costuma ser o herói desconhecido nas artes marciais de luta, como o Jiu-Jitsu Brasileiro e o Submission Grappling, ajudando você a executar técnicas como “bridge and roll” e fornecendo a primeira linha de defesa contra estrangulamentos. Construir um pescoço forte não apenas protege você de choques e manivelas durante a luta. Ajuda a melhorar outros aspectos do seu jogo de luta.
Pontos importantes
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Músculos fortes do pescoço ajudam a resistir a obstáculos, manter a postura e proteger contra impactos de quedas e escaladas.
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Exercícios como pontes para o pescoço, exercícios de alongamento e elevação lateral do pescoço ajudarão a fortalecer vários músculos do pescoço. para proteção abrangente
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Usando um colar cervical com peso O treinamento em casal e os exercícios de amplitude de movimento melhorarão a força, o equilíbrio e a flexibilidade do pescoço para um melhor desempenho de aderência.
Entenda a importância da força do pescoço em combate.
Vejamos por que a força do pescoço é importante em esportes de combate. Como ele protege você e exercícios que ajudam a construir um pescoço de aço que aguenta desde uma gola até um mata-leão.
Quando você segura, seu pescoço fica sob pressão constante. Portanto, a durabilidade afeta seu desempenho no tatame. Algumas das razões pelas quais a força do pescoço é tão importante nas artes marciais incluem:
1) Melhor proteção contra choques
Vamos deixar isso claro antes de prosseguir. Ter um pescoço forte não o torna imune a asfixia. No entanto, um pescoço forte pode lhe dar um tempo valioso para escapar. Os músculos ao redor do pescoço criam resistência. Torna mais difícil travar o amortecedor.
2) Manter a postura
A postura desempenha um papel importante na arte da luta livre. Por exemplo, você precisa quebrar a postura do seu oponente puxando-o em sua direção em uma posição de guarda para baixo para travar uma finalização triangular. Não há como evitar esta realidade.
Um pescoço forte tornará mais difícil para o seu oponente quebrar sua postura. Protege você de submissões populares usadas em artes marciais. Um pescoço forte também facilita a postura e o ataque de uma posição superior em esportes como artes marciais mistas (MMA).
3) Aumentar a durabilidade
A luta livre tem efeitos negativos no corpo. especialmente ao redor do pescoço Fortalecer os músculos ao redor do pescoço ajuda a protegê-lo dos impactos de puxar, lutar e girar o pescoço.
Quebre os músculos do pescoço.
Seu pescoço não é composto de um único músculo. É um sistema complexo que consiste em:
- Esternocleidomastóideo: Esses músculos correm ao longo das laterais do pescoço. Isso permite que ele gire e dobre.
- trapézio: Este grande músculo cobre a parte de trás do pescoço. Estabilize o pescoço enquanto segura.
- Flexão cervical profunda: pequenos músculos Localizados na parte frontal do pescoço, controlam o movimento da cabeça e apoiam a postura.
Você precisa direcionar todos os três músculos para criar um pescoço de aço que bloqueie o estrangulamento com força.
Alguns exercícios que você pode fazer para atingir esses músculos incluem:
1) ponte do pescoço
A ponte do pescoço é um exercício clássico entre os artistas marciais. Esses movimentos fortalecem o pescoço. Principalmente os músculos das costas
Fazendo uma ponte de pescoço:
- Deite-se no chão com as costas e os pés apoiados no chão.
- Pressione os pés no chão para levantar os quadris. Em seguida, transfira o peso para a cabeça e o pescoço. Coloque as mãos em volta da cintura para que sua cabeça possa suportar o máximo de peso possível.
- Mantenha a posição por um segundo antes de retornar à posição inicial para repetir.
Para a dica: Não se preocupe em se exercitar rapidamente ao fazer uma ponte no pescoço. Em vez disso, concentre-se no movimento controlado para não esticar demais o pescoço. Comece com tantas séries de 3 repetições quanto possível e aumente gradualmente o número de repetições à medida que seu pescoço fica mais forte.
2) Flexão do pescoço da faixa de resistência
Este exercício visa os músculos da frente do pescoço. Você precisará de faixas de resistência e algo resistente para segurar.
Aqui estão as etapas:
- Prenda a faixa de resistência a um ponto de ancoragem estável.
- Enrole a tira em volta da cabeça e afaste-se do ponto de ancoragem para criar tensão na tira.
- Balance lentamente a cabeça para frente e retorne à posição inicial para completar a repetição.
para dicas: Comece com uma faixa de resistência leve e aumente a resistência quando conseguir mais de 15 repetições.
3) Elevação lateral do pescoço
O pescoço lateral está focado no esternocleidomastóideo. Melhora a capacidade de resistir à pressão da manivela e lateral.
Veja como levantar o pescoço:
- Deite-se de lado com a cabeça pendurada no banco.
- Levante lentamente a cabeça em direção aos ombros antes de abaixá-la. Repita 12 a 15 vezes antes de mudar para o outro lado.
- Mantenha seus movimentos suaves enquanto levanta o pescoço. Comece com o peso do seu corpo e aumente gradativamente a resistência, como halteres ou anilhas, usando uma tira de pescoço.
Exercícios avançados de treinamento para pescoço
Quando estiver satisfeito com os exercícios mencionados acima, é hora de passar para posturas mais desafiadoras, incluindo:
1) Usando um colar cervical com peso
Usar uma cinta com peso ao exercitar o pescoço fará com que os músculos do pescoço trabalhem cada vez mais. Isso resulta em músculos maiores e mais fortes. Use uma cinta e realize exercícios para o pescoço que envolvam flexão, extensão e movimentos laterais.
Dica profissional: Um colar cervical é um ótimo investimento para lutadores sérios. Comece leve e aumente gradualmente o peso que você usa para evitar forçar o pescoço.
2) Treinamento de parceiros
Muitos tempos de treinamento usados em artes marciais como luta livre também ajudam a fortalecer o pescoço. Portanto, certifique-se de passar tempo suficiente praticando a posição. Por exemplo, você pode se aproximar do seu parceiro de treino e pedir que ele abaixe sua postura enquanto você tenta manter o tronco ereto.
A comunicação é fundamental durante o treinamento para garantir que seu parceiro de treino esteja usando a quantidade certa de resistência.
3) Exercícios de movimento do pescoço
Atividades como ioga ensinam posturas como alongamento e rotação do pescoço para aumentar a flexibilidade e reduzir a tensão.
Incorpore esses alongamentos em sua rotina de relaxamento para manter o pescoço cada vez mais forte.
Por que vale a pena fortalecer o pescoço?
Construir um pescoço forte não significa apenas melhorar sua capacidade de sobreviver à sufocação. Trata-se de prosperar em todos os aspectos da luta. Um pescoço forte o deixará mais estável ao virar. Mais desafiador de controlar E há dispositivos que são mais resistentes à submissão.
Perguntas frequentes sobre fortalecimento do pescoço
P: Por que a força do pescoço é importante na luta?
R: Um pescoço forte ajuda a resistir a obstáculos, manter a postura e proteger contra quedas, lutas e finalizações.
P: Quais são os exercícios eficazes para fortalecer o pescoço?
R: Os exercícios clássicos incluem pontes de pescoço e flexões de pescoço com faixas de resistência. e elevação lateral do pescoço
P: Como posso melhorar meu treinamento de pescoço com segurança?
R: Progrida através de exercícios usando um colar cervical com peso, treinamento com parceiro e exercícios de mobilidade, como alongamentos de pescoço ou posturas de ioga. Para aumentar a força e flexibilidade
P: Com que frequência devo treinar meu pescoço?
R: A consistência é importante. Mas comece aos poucos, controlando o número de repetições e aumentando a intensidade ao longo do tempo para evitar lesões.
Considerações finais
A força do pescoço não melhora durante a noite. Mas com esforço consistente Exercitar o pescoço com força fará uma diferença notável no tapete. Adicione alguns dos exercícios mencionados acima para ver o quanto você se tornará um lutador mais forte à medida que fortalece os músculos do pescoço.
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