A quantidade de fibra que você consome pode fazer uma grande diferença na sua saúde geral. As fibras apoiam uma digestão saudável e, entre muitos outros benefícios, têm sido associadas à redução do risco de certos tipos de cancro. Essa maior conscientização pode ajudar a explicar por que a tendência do “fibermaxxing” está ganhando atenção.
Fibermaxxing refere-se a consumir pelo menos a quantidade diária recomendada de fibra com base no seu peso corporal todos os dias. Este ano, a ideia ganhou popularidade nas redes sociais e tradicionais.
Jennifer Lee é cientista do Centro Jean Mayer de Pesquisa em Nutrição Humana da Universidade Tufts, no USDA. Sua pesquisa se concentra em como as mudanças na saúde intestinal e as diferenças de gênero afetam o metabolismo ao longo da vida humana.
Lee diz que não está surpresa que o Fibermaxxing tenha se tornado popular. Na verdade, ela vê isto como um sinal de que mais pessoas estão a reconhecer a importante distinção entre esperança de vida e esperança de saúde. Viver mais tempo não significa necessariamente viver esses anos com boa saúde, por isso muitas pessoas procuram maneiras de se manterem saudáveis à medida que envelhecem.
“Há uma diferença de nove anos entre viver com boa saúde até uma certa idade e depois viver com saúde debilitada no final da vida”, acrescentou Lee. “Estratégias comportamentais e nutricionais que podem manter a saúde são muito populares no momento”.
A pesquisa mostra que a ingestão consistentemente baixa de fibras pode contribuir para problemas metabólicos e cardiovasculares, incluindo diabetes e obesidade.
“Se você não consome muitas fibras, pode estar consumindo calorias de outros grupos de macronutrientes, e elas podem ser ricas em carboidratos ou gordura, o que pode levar ao ganho de peso”, disse Lee. “Então, dependendo de uma série de fatores que podem influenciar o risco de câncer, a deficiência de fibras pode aumentar o risco de certos tipos de câncer, como câncer colorretal, de mama e de próstata”.
No geral, Lee explicou que adicionar mais fibras à sua dieta diária traz uma ampla gama de benefícios à saúde.
De quanta fibra eu preciso?
Você pode encontrar diretrizes nutricionais pessoais detalhadas na Biblioteca Nacional Agrícola do USDA. Calculadora de Ingestão Dietética de Referência (DRI)..
Atendendo às recomendações para ingestão diária de fibras
De acordo com Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2020-2025publicado pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) e pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, os adultos devem consumir entre 22 e 34 gramas de fibra por dia, dependendo da idade e do sexo.
Lee também observou as instruções simples. Para cada 1.000 calorias consumidas, as pessoas devem consumir cerca de 14 gramas de fibra. À medida que as pessoas envelhecem e geralmente consomem menos calorias, a ingestão recomendada de fibras diminui proporcionalmente.
“Para um jovem de 19 a 30 anos, a ingestão diária média recomendada de fibra seria de 28 gramas com base em uma dieta de 2.000 calorias”, disse Lee. “Mas para homens da mesma faixa etária, a quantidade recomendada de fibra aumenta para 34 gramas porque comem um pouco mais”.
Fibra solúvel vs. fibra insolúvel
Lee observou que a fibra alimentar se enquadra em duas categorias principais. A fibra solúvel se dissolve na água e retarda a digestão, enquanto a fibra insolúvel ajuda a movimentar os resíduos através do trato digestivo.
“A fibra solúvel atrai água para o intestino e forma uma substância semelhante a um gel”, disse Lee. “Ela mantém você saciado, ajuda você a se sentir saciado e, quando entra no cólon, pode atuar ou servir como substrato para a microbiota, o que significa que sua microbiota pode metabolizar os alimentos que você digere. Portanto, esse tipo de fibra serve como uma fonte útil de alimento para os micróbios.”
A fibra solúvel também pode ajudar a regular o açúcar no sangue, retardando a digestão e reduzindo picos nos níveis de glicose. Também pode ajudar a reduzir o colesterol, evitando que parte do colesterol seja absorvido pela corrente sanguínea.
Os alimentos ricos em fibras solúveis incluem muitas frutas e vegetais, como maçãs, abacates, bananas, couve, brócolis e couve-flor. Legumes, feijão e aveia também são boas fontes. A fibra insolúvel é geralmente encontrada em grãos inteiros, nozes e sementes.
“A fibra insolúvel, por outro lado, não pode ser dissolvida e não contribuirá para as calorias que você consome”, disse Lee. “O corpo não consegue obter energia da fibra insolúvel, mas é importante consumi-la porque é uma parte importante do substrato que ajuda a esvaziar os intestinos. Como a fibra insolúvel aumenta as fezes, ela ajuda a prevenir a constipação.”
Para manter um equilíbrio saudável, Lee recomenda consumir diariamente cerca de duas vezes mais fibra insolúvel do que fibra solúvel. Por exemplo, se sua meta diária é 30 gramas de fibra, cerca de 20 gramas devem vir de fibra insolúvel e 10 gramas de fibra solúvel.
Como posso comer mais fibras?
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA reuniram um recurso sobre como as fibras podem ajudar a combater o diabetes, que inclui dicas para adicionar mais fibras à sua dieta comendo coisas como cafés da manhã ricos em fibras.
Suplementos de fibra e possíveis efeitos colaterais
Para as pessoas que têm dificuldade em obter fibras suficientes apenas através dos alimentos, os suplementos podem ajudar a preencher a lacuna. Lee observou que muitos adultos não atingem o nível recomendado de ingestão de fibras, tornando os suplementos uma opção prática em alguns casos.
“A maioria dos adultos não atinge os níveis de ingestão de fibra alimentar, por isso a suplementação é geralmente uma boa estratégia para atingir os níveis recomendados”.
Suplementos de fibra estão disponíveis em cápsulas ou pós que podem ser misturados em bebidas. Lee alertou, entretanto, que aumentar a ingestão de fibras muito rapidamente pode causar problemas digestivos enquanto o corpo se ajusta.
“Você pode chegar a extremos se comer demais, se não beber água suficiente para se hidratar e se exceder a quantidade de fibras solúveis e insolúveis, pode ficar constipado”, disse Lee. “O outro extremo é que algumas pessoas reagem de maneira diferente às fibras e correm o risco de ter diarreia. Você realmente precisa testar seu corpo porque sabe como ele reage ao que você desafia diariamente.”
