Adicionar alimentos como mirtilos, ameixas, amoras, feijões e cerejas à sua dieta diária, especialmente quando combinados com chá verde, pode ser uma maneira fácil de apoiar a saúde do coração, de acordo com uma nova pesquisa.
Um grande estudo internacional liderado por cientistas da Universidade de Reading, Harvard Medical School, Universidade da Califórnia em Davis e Mars, Inc. descobriu que a maioria das pessoas não consome flavonóides suficientes, compostos naturais associados a um risco reduzido de doenças cardíacas.
Os pesquisadores descobriram que menos de 20% das pessoas atingiram o nível de ingestão de flavonol que promove benefícios para a saúde cardíaca. Mesmo muitas pessoas que consumiam regularmente as cinco porções diárias recomendadas de frutas e vegetais não conseguiram atingir esse objetivo.
Publicado em 08.06.2026 na revista Alimentos e funçõesO estudo analisou dados dietéticos de mais de 30.000 pessoas no Reino Unido e nos Estados Unidos usando medições de biomarcadores para avaliar a ingestão de flavanol.
A maioria das pessoas tem deficiência de flavonóides
Javier Ataviani, principal autor do estudo, disse: “Os flavanóis podem reduzir significativamente o risco de morte por doenças cardiovasculares, mas apenas se você consumir uma quantidade suficiente deles. A maioria das pessoas presume que comer muitas frutas e vegetais cobre isso, mas este estudo mostra que as escolhas específicas que você faz são muito mais importantes do que a quantidade total. Incluir um punhado de amoras, uma maçã inteira ou uma xícara de chá verde com sua refeição pode fazer uma diferença real na quantidade desses compostos benéficos que você realmente consome e absorve em sua dieta.”
As descobertas sugerem que simplesmente aumentar o consumo de frutas e vegetais pode não ser suficiente. Os alimentos específicos que as pessoas escolhem parecem desempenhar um papel importante na determinação da quantidade de flavonóides que realmente consomem.
Alimentos com maior teor de flavonóides saudáveis para o coração
Estudos anteriores, incluindo o estudo COSMOS, o maior ensaio clínico de flavonóides, descobriram que o consumo de 500 miligramas de flavonóis por dia reduziu significativamente o risco de morte por doença cardíaca.
Uma nova pesquisa mostra que a maioria das pessoas permanece bem abaixo deste nível, mesmo quando seguem as diretrizes padrão de alimentação saudável, como o guia NHS Eatwell.
Os pesquisadores identificaram os seguintes alimentos como algumas das fontes alimentares mais ricas em flavonóides por porção:
- Ameixas (500 g, cerca de uma fatia): ~ 450 mg de flavonóides
- Cranberries (250 g, cerca de uma gota): ~300 mg de flavonóides
- Amoras (200 g, cerca de uma fatia): ~ 250 mg de flavonóides
- Chá verde (uma xícara de 250 ml): ~ 200 mg de flavonóides
- Feijão (80 g, punhado pequeno): ~ 140 mg de flavonóides
- Cerejas (400 g, cerca de meio quilo): ~130 mg de flavonóides
- Maçãs com casca (200 g, uma maçã média): ~110 mg de flavonóides
- Morangos (200 g, cerca de meio quilo): ~90 mg de flavonóides
- Mirtilos (150 g, cerca de uma fatia): ~80 mg de flavonóides
- Feijão (40 g, duas colheres de sopa secas): ~70 mg de flavonóides
As diretrizes dietéticas podem ser melhoradas?
As descobertas também levantam questões sobre se as diretrizes dietéticas atuais podem ajudar melhor as pessoas a obter compostos benéficos, como os flavanóis.
O professor Gunter Kuhnle, da Universidade de Reading, disse: “Cinco por dia é a mensagem certa, mas talvez precisemos pensar com mais cuidado sobre quais são os cinco. Diferentes frutas e vegetais oferecem benefícios nutricionais muito diferentes, além de vitaminas e minerais, e à medida que nossa compreensão desses compostos aumenta, há uma oportunidade real de tornar as recomendações dietéticas mais específicas e eficazes. Este estudo é um passo para entender como isso pode parecer na prática”.
Os pesquisadores dizem que os resultados destacam um ponto importante. Embora comer muitas frutas e vegetais continue sendo a base de uma dieta saudável, os tipos de alimentos que você escolhe podem fazer uma grande diferença nos benefícios para a saúde do coração.
