A investigação mostra que, para as pessoas que tomaram a resolução de Ano Novo de seguir uma dieta alimentar integral, estas mudanças podem ter efeitos surpreendentes nas suas escolhas alimentares. Em vez de gravitar em torno de alimentos integrais com alto teor calórico, como arroz, carne e manteiga, as pessoas tendem naturalmente a comer muito mais frutas e vegetais. Essa mudança por si só pode ajudá-lo a perder peso sem restringir intencionalmente as calorias.
Um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Bristol com os principais especialistas em nutrição americanos descobriu que os participantes que comeram apenas alimentos não processados consumiram mais de 50% mais alimentos por peso do que aqueles que comeram apenas UPF (alimentos ultraprocessados). Apesar disso, a ingestão calórica diária era, em média, cerca de 330 calorias menor.
Capacidade integrada de equilibrar nutrição e energia
As descobertas, publicadas no The American Journal of Clinical Nutrition, oferecem novos insights sobre como as pessoas tomam decisões alimentares. Os resultados apoiam a ideia de que as pessoas podem ter uma “inteligência alimentar” incorporada que as ajuda a seguir uma dieta equilibrada. Este instinto parece funcionar melhor quando o alimento é consumido naturalmente e pode ser perturbado pelo ambiente atual de fast food.
O autor principal Geoff Brunstrom, professor de psicologia experimental na Universidade de Bristol, disse: “É interessante ver que quando as pessoas recebem opções não processadas, elas escolhem intuitivamente alimentos que equilibram prazer, nutrição e saciedade, ao mesmo tempo que reduzem a ingestão geral de energia. Nossas escolhas alimentares não são aleatórias – na verdade, parecemos tomar decisões mais inteligentes do que antes, quando se presume que os alimentos são servidos em seu estado natural.”
Um ensaio histórico de alimentos processados revisitado
O estudo envolveu uma nova análise de dados e ensaio clínico marcante liderado pelo Dr. Kevin Hall, pesquisador de longa data do Instituto Nacional de Saúde dos EUA. Este estudo inicial descobriu que dietas compostas inteiramente de alimentos ultraprocessados levam a excessos e ganho de peso. Uma nova análise examinou mais de perto por que as pessoas que comem apenas alimentos integrais consomem porções significativamente maiores de certos alimentos, mas ainda assim obtêm menos calorias.
Os participantes da dieta crua suplementavam consistentemente suas refeições com frutas e vegetais, às vezes comendo várias centenas de gramas de cada vez. Eles tendiam a evitar alimentos com alto teor calórico, como bifes, massas e natas. Como resultado, as pessoas que comem alimentos integrais consumiram 57% mais alimentos por peso em geral.
Frutas e vegetais preenchem a falta de nutrientes
Os pesquisadores também avaliaram o quão nutritivas eram as dietas. Eles descobriram que a variedade e a quantidade de frutas e vegetais forneciam vitaminas e minerais essenciais que estariam faltando se os participantes dependessem apenas de alimentos integrais com alto teor calórico.
O co-autor do estudo, Mark Schatzker, autor de The Dorito Effect e The End of Cravings, explicou: “Se os participantes comessem apenas alimentos com alto teor calórico, nossas descobertas mostraram que eles seriam deficientes em várias vitaminas e minerais essenciais e eventualmente desenvolveriam deficiências de micronutrientes. Essas lacunas de micronutrientes foram preenchidas com frutas e vegetais com menos calorias”.
Os pesquisadores acreditam que esse comportamento reflete um processo que chamam de “redução da dívida de micronutrientes”. Simplificando, parece que as pessoas preferem alimentos ricos em vitaminas e minerais, como frutas e vegetais, mesmo que isso signifique comer menos alimentos ricos em energia.
Por que os alimentos ultraprocessados mudam a equação
Os alimentos ultraprocessados produziram um resultado completamente diferente. Embora sejam frequentemente descritos como “calorias vazias”, pesquisas mostram que podem atender às necessidades de micronutrientes, principalmente graças à fortificação de vitaminas. Por exemplo, descobriu-se que alimentos ricos em calorias, como torradas francesas e panquecas, estão entre as principais fontes de vitamina A. Na dieta não processada, a vitamina A provém principalmente de cenouras e espinafres, que fornecem muito menos calorias.
A coautora do estudo, Annika Flynn, pesquisadora sênior da Universidade de Bristol, disse: “Isso levanta a preocupante possibilidade de que os UPFs forneçam alta energia e micronutrientes ao mesmo tempo, o que poderia levar à sobrecarga calórica porque eles efetivamente destroem o equilíbrio benéfico entre calorias e micronutrientes”.
Ela acrescentou que os alimentos integrais restauram esse equilíbrio, incentivando a competição entre alimentos ricos em nutrientes e com menos calorias e alimentos com maior valor energético. Isso ajuda a orientar as pessoas para frutas e vegetais em vez de alimentos como macarrão e carne.
Alimentos processados e comportamento alimentar moderno
As descobertas fornecem informações sobre como o consumo generalizado de alimentos altamente processados pode afetar o comportamento e a tomada de decisões. Segundo os pesquisadores, comer demais em si pode não ser o principal problema.
O professor Brunström disse: “Comer em excesso não é necessariamente o problema principal. Na verdade, nossa pesquisa mostrou claramente que os consumidores que consomem alimentos integrais na verdade comem significativamente mais do que aqueles que consomem alimentos processados. Mas a composição nutricional dos alimentos afeta a escolha, e os AUP parecem empurrar as pessoas para opções com mais calorias que, mesmo em quantidades muito menores, podem levar à ingestão excessiva de energia e alimentar a obesidade.”
Pequenas mudanças podem moldar escolhas mais saudáveis
Um estudo relacionado da Universidade de Bristol descobriu que mesmo pequenos ajustes podem afetar as decisões. Num estudo separado, a simples mudança da ordem dos pratos mais saudáveis e verdes no menu semanal levou mais clientes a escolhê-los.
A pesquisa foi apoiada pelo Instituto Nacional de Pesquisa em Saúde e Cuidados (NIHR) Bristol Biomedical Research Center (Bristol BRC).
