Pergunte a qualquer fisiologista do exercício o que ele prescreveria para alguém sério sobre permanecer forte na casa dos 50 anos ou mais, e a resposta raramente será o que você esperaria – e certamente não o que a indústria do fitness está tentando lhe vender agora.
Não há longas sessões em uma esteira sob uma mesa ou em uma bicicleta ergométrica como a Peloton, nem o tipo de exercícios baseados em máquinas que isolam os músculos sem ensiná-los a trabalhar.
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A maioria das pessoas é muito mais fraca nesse padrão do que imaginam e é exatamente por isso que conversamos com o fisioterapeuta e com a medicina funcional. Peter Williams saber o quão única é a rotina que você volta sempre, por que é tão difícil escapar nesta fase da vida e como incorporá-la de forma segura e gradual em sua rotina.
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“À medida que você envelhece, as metas de exercício devem evoluir além de apenas levantar pesos mais pesados”, diz Williams. “Para pessoas com mais de 50 anos, a capacidade de gerar força rapidamente – conhecida como força muscular – torna-se mais importante do que a força máxima”. Este método é exatamente o motivo pelo qual Williams recomenda o modelo de movimento chave do movimento para frente como um modelo para aqueles que buscam manter a força na sexta década.
Este foco particular no poder sobre as forças de tração é baseado no profundo conhecimento de biomecânica de Williams. À medida que envelhecemos, a capacidade de produzir e conservar energia “modela fundamentalmente a forma como nos movemos, como respondemos a desafios repentinos como tropeções ou quedas e a forma como navegamos com segurança na vida quotidiana”, diz ele, observando que “a energia por si só diminui mais rapidamente com a idade do que a energia”.
Tudo isso constitui um exercício ideal para trabalhar esses pontos, diz Williams, porque “construi não apenas os músculos, mas também o controle neural da flexibilidade e da coordenação”. Ao construir uma função de poder para proteger contra acidentes e preservar a liberdade mais tarde na vida, “o poder e o controle são as qualidades que tornam os movimentos seguros e eficazes no mundo real”.
Para o que funciona
Para Williams, o apelo das estocadas frontais não é apenas aumentar a força da parte inferior do corpo, mas também restaurar e sustentar o recrutamento do sistema nervoso central (SNC).
“A estocada frontal requer uma descida controlada para uma posição de estocada e, em seguida, um forte empurrão de volta para a posição de pé”, explica ele. “Essa coordenação rápida ocorre na região do SNC, o cérebro e a medula espinhal devem sentir distúrbios e mover os músculos para responder”. Simplificando, ao trabalhar a força dos músculos, você pode reverter o declínio que acompanha o envelhecimento.
Williams ressalta que existem vários cenários cotidianos em que o pulmão frontal pode ajudar em situações de emergência, incluindo descer escadas, descer do meio-fio e sentar em uma cadeira. “Esses movimentos não são passivos, são músculos que extraem força, desaceleram o corpo e estabilizam o corpo”, disse ele. Isso é chamado de controle excêntrico. Padrões de movimento que incorporam o abaixamento lento e controlado das barreiras desses sistemas de placas, “os acidentes em degraus e meios-fios tornam-se muito mais prováveis”.
Construindo poder com um golpe
“A força é uma medida de quanta força um músculo pode produzir, enquanto a força reflete a rapidez com que a força pode ser aplicada”, diz Williams. Para ilustrar a diferença, ele coloca dois homens: um que consegue levantar pesos pesados mais lentamente, enquanto o outro consegue levantar pesos médios mais rapidamente. “Se ambos viajarem em uma superfície irregular, a pessoa com maior força – e, portanto, resposta muscular e neural mais rápida – terá muito mais probabilidade de se controlar e evitar o acidente.”
É por isso que Williams argumenta que os programas para idosos devem ir além do mero levantamento de peso.
É melhor incorporar “exercícios de treinamento de força”, como “elevações concêntricas mais rápidas” e “sentar e levantar rapidamente de uma cadeira”, juntamente com “exercícios funcionais do mundo real”. Esse foco específico na “velocidade e velocidade de produção de força” é cada vez mais recomendado para idosos e, segundo Williams, “deve ser sempre considerado”.
Adicione uma estocada à sua rotina usando o vídeo acima e navegue em nossa série de artigos Plano Fit List para construção muscular e longevidade.
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