Poucos meses depois de declarar que o pilates acabou, Hailey Bieber está exibindo a próxima mania de fitness que a está protegendo.
E os especialistas dizem que isso pode fazer com que seus músculos trabalhem mais para conseguir aquela “bomba louca”.
“Eu amo Pilates, realmente amo,” ele disse em uma entrevista de abril para a TIME. “Mas acho que isso se tornou uma tendência e é muito difícil encontrar professores que sejam realmente bons e que se preocupem com a forma.”
Menos de dois meses depois, Bieber postou uma foto vestindo um colete pesado, um popular acessório de treino que explodiu nas redes sociais, embora os especialistas continuem divididos sobre seus méritos.
Mas ele também usa um equipamento de exercício menos familiar e pelo qual os profissionais de fitness estão muito mais entusiasmados: faixas de exercícios para restrição de fluxo sanguíneo (BFR).
Paul Comsulea, personal trainer da Equinox em Southport, Connecticut, disse ao Post que as bandas BFR ajudam a isolar os músculos glúteos dos isquiotibiais, forçando os glúteos a trabalhar mais.
Ao restringir parcialmente o fluxo sanguíneo para os músculos, as faixas criam estresse metabólico – uma sensação de queimação que Comsulea e os levantadores de peso descrevem como uma “bomba louca”. O estresse produz um ambiente rico em substâncias químicas que estimula o crescimento muscular, permitindo que os usuários obtenham benefícios de treinamento semelhantes enquanto levantam pesos muito mais leves.
“O fluxo sanguíneo restrito faz com que os músculos trabalhem mais do que o normal com essa carga”, explica Comsulea.
Como os glúteos trabalham mais, os levantadores de peso muitas vezes conseguem obter melhorias comparáveis aos resultados do levantamento de pesos que são aproximadamente 20% a 30% mais pesados.
Comsulea observa que a banda funciona melhor quando combinada com exercícios de isolamento de glúteos, como propinas, pontes e movimentos com faixas, em vez de movimentos compostos pesados, como impulsos de quadril ou agachamentos profundos.
Faça backup – com pesquisa
O fundador Rhode parecia estar no caminho certo.
UM Estudo de 2020 publicado no International Journal of Sports Physical Therapy comparou oito semanas de treinamento BFR com o treinamento tradicional de resistência de alta carga e um grupo de controle, examinando o desempenho muscular, a dor e a função vascular.
Os investigadores descobriram que o treino BFR produziu melhorias no desempenho muscular – incluindo força e resistência – e benefícios vasculares semelhantes ao treino de resistência pesado supervisionado, apesar de utilizar intensidades de exercício muito mais baixas. Estas descobertas sugerem que o BFR pode ser uma alternativa eficaz para pessoas que não podem ou não devem levantar pesos pesados.
No entanto, os especialistas alertam que quem espera que a banda seja um atalho para um futuro melhor deve moderar as suas expectativas.
As fitas BFR não são um cartão de saída da atividade
Embora possa aumentar a ativação dos glúteos, o músculo é construído de forma mais eficaz por meio de movimentos compostos como agachamentos, levantamento terra romeno e estocadas, que fortalecem simultaneamente os quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
Pular esses exercícios básicos significa perder alguns dos movimentos mais eficazes para aumentar o bumbum.
Hailey, por sua vez, segue sua rotina da treinadora de celebridades Kirsty Godso.
De acordo com Saúde da MulherA combinação exclusiva de Godso começa com 12 estocadas de quadril no glúteo médio em cada perna, seguidas por 12 estocadas duplas elevadas de quadril com halteres pesados, e termina com 12 estocadas duplas elevadas de quadril com uma perna de cada lado.
Existem outras desvantagens em confiar demais no isolamento dos glúteos: glúteos fortes combinados com isquiotibiais fracos são a causa de desequilíbrios musculares que afetam o alinhamento pélvico, muitas vezes fazendo com que a região lombar fique tensa ou dolorida com o tempo.
Portanto, Comsulea diz que as bandas BFR são melhor vistas como um complemento a um programa abrangente de força, e não como um substituto para ele.
“Eu nunca recomendaria isso para alguém que está começando a se exercitar”, diz ele. “É mais para treinamento avançado.” Ouviu isso? A sem-teto Sra. Bieber é avançado.
Comsulea incluiu recentemente as bandas em um programa para um cliente que ele treina há três anos. O objetivo agora é construir os glúteos para conseguir um efeito de “colisão” elevado. Mas os benefícios vão além dos fins estéticos.
Comsulea diz que as bandas BFR também podem ser uma ferramenta valiosa para pessoas em recuperação de cirurgia no joelho ou quadril que não estão prontas para fazer agachamentos pesados ou movimentos de quadril. Ao combinar faixas com exercícios de peso corporal, como pontes para glúteos, os pacientes podem continuar a estimular o crescimento muscular e, ao mesmo tempo, reduzir o estresse na cicatrização das articulações.
Idosos também podem se beneficiar
Glúteos fortes desempenham um papel importante no equilíbrio, estabilidade e mobilidade à medida que envelhecemos. O treinamento BFR permite que clientes mais velhos desafiem esses músculos sem depender de pesos pesados que podem causar estresse excessivo nos tendões e articulações.
Mesmo assim, Comsulea enfatiza que o posicionamento, a pressão e o timing adequados são críticos. Se usada incorretamente, uma pulseira de relógio pode reduzir a eficácia e aumentar o risco de lesões.
Ele recomenda aprender essas técnicas com um treinador ou fisioterapeuta qualificado antes de tentar o treinamento BFR por conta própria.
Consultar um médico também é importante.
O treinamento BFR geralmente não é recomendado para pessoas com histórico de trombose venosa profunda (TVP), problemas de coagulação sanguínea, pressão alta não controlada, infecções ativas nos membros ou que estão grávidas.
