Nutrição: Resolva o problema de abastecimento antes que limite o desempenho
Por Dawn Weatherwax
Quer você seja um nadador competitivo, um jogador de pólo aquático, um mergulhador, um atleta ou campeão de atletismo – ou pai ou treinador de um deles – você energiza de alguma forma.
E aqui está o que quase ninguém diz aos atletas aquáticos: a forma como a maioria deles abastece os mantém quietos. Não porque estejam fazendo algo obviamente “errado” e nem sempre porque comem muito pouco. O reabastecimento vai para o lado de quatro maneiras diferentes – e não importa o esporte, o nível ou a seriedade do atleta. O importante é com qual dos quatro eles estão e o que fazer a respeito.
Essa é a ideia por trás das Quatro Zonas de Combustível™.
Quer a sua zona de atleta agora mesmo? Aproveite os 60 segundos GRATUITOS Questionário sobre lacunas na zona de combustível – então continue lendo para consertar.
Em que zona de combustível você está?
Dois atletas podem “comer de forma saudável” e estar em lugares completamente diferentes. Você dirige vazio; o outro come muito, mas nas horas erradas. É por isso que o aconselhamento genérico não move a agulha – não é direcionado seu zona. Existem quatro:
Subabastecido – tenta muito, acaba. Calorias, carboidratos, líquidos ou recuperação não acompanham o treinamento e o crescimento. Sinais: cansaço constante, recuperação lenta, adoecimento ou lesão frequente, “fazer tudo certo” sem melhorar.
Abastecido incorretamente – come, mas não pelo desempenho. Há comida no prato; simplesmente não é cronometrado, equilibrado ou compatível com o esporte. Sinais: quedas de energia, sessões inconsistentes, força fraca e confusão constante sobre o que comer e quando.
Reactive Fueled – corrige problemas depois que eles aparecem. O combustível só muda quando algo quebra – uma cãibra, um acidente, uma corrida ou partida. Sinais: mudanças de última hora, saltos adicionais, nenhum plano consistente.
Alimentado por desempenho – planejado, consistente, construído para funcionar. Energia estável, recuperação real, reabastecimento como estratégia em vez de palpite. Este é o objetivo.
Como são as zonas na vida real
Estas não são apenas marcas – são verdadeiros atletas:
- O nadador do ensino médio que pula o café da manhã, trabalha muito depois da escola e continua registrando tudo o que acontece. Isso é Falta de combustível.
- O jogador de pólo aquático cujos pais preparam lanches “saudáveis”, mas desaparecem no quarto trimestre porque nada é programado para o trabalho. Isso é
- O família que não pensam em reabastecer até que seus atletas tenham cãibras em uma grande competição e então tentem consertar. Isso é Combustível reativo.
- O atleta campeão cuja energia dura, que se recupera entre as sessões e que pensa com propósito. Isso é Orientado para o desempenho – e está disponível em qualquer um dos outros três.
Nenhum desses é o “garoto de elite que trabalha dois por dia”. Esse é o ponto: não importa em que esporte ou nível você esteja. Um nadador de fim de semana e um qualificador nacional podem estar exatamente na mesma zona. O importante é a zona em que você está agora – e para diminuir a lacuna sobre onde você existe hoje, não onde qualquer outra pessoa está.
As perguntas que mais recebo (e as respostas)
Cada um deles começa da mesma maneira: qual é o objetivo e qual é o propósito por trás da pergunta? Raramente existe um alimento ou bebida universalmente “certo”. A resposta certa é aquela que se adapta ao que você precisa – na sua zona, naquele momento. É assim que parece:
“Meu atleta está bebendo a coisa certa?”
Comece com a pergunta por trás da pergunta: qual é o propósito Uma bebida esportiva é apenas água, carboidratos e sal – e sim, os carboidratos são açúcar, mas o açúcar não é o inimigo; tudo que você come vira açúcar que seu corpo usa como combustível. O importante é se a bebida combina com o trabalho que você vai realizar.
Aqui está o erro clássico. Um atleta pega algo como BodyArmor – tem água de coco, sem corantes artificiais, sentimentos como a escolha saudável e hidratante. Mas o sódio é muito baixo. Se for a hidratação principal através de um treino intenso, encontro ou partida, o sal permanece muito baixo para fazer o que a hidratação realmente é para durante a performance – e isso acaba trabalhando contra eles. E como há tão pouco sal para começar, você não pode beber até chegar lá – você tem que adicionar uma grande quantidade de sal só para compensar a diferença.
É um Tanque errado erro – instinto certo, ajuste errado ao propósito. A solução não é uma bebida “boa” ou “ruim”. Ele pergunta por que estou bebendo agora? e escolha aquele que corresponde. Perguntando antes você entende, é também como você deixa de ser Combustível reativo.
“Meu atleta não está ficando mais forte – eles deveriam apenas adicionar mais proteína?”
Quase nunca. Depois que um atleta obtém proteína suficiente, mais não é a resposta – se os lucros não estão chegando, alguma outra coisa está errada. Perguntar:
- é tempo desligado – comida não perto do treino?
- Eles recebem o suficiente carboidratos e gorduras saudáveis? Os músculos não são construídos apenas com proteínas. Precisa de carboidratos e gorduras saudáveis para estimular o crescimento – diminua qualquer uma delas e ela não crescerá, não importa quanta proteína você acumule.
- Eles são coma o suficienteapontar? Não se pode construir sobre um défice.
- Eles são hidratado? Estar subhidratado também afeta a construção muscular.
O verdadeiro abastecimento é uma equipa – proteína para construir e reparar, hidratos de carbono e gorduras saudáveis para alimentar o crescimento, sódio para conduzir tudo para o músculo. Quando os lucros param, você não adiciona mais de uma coisa. Você encontra a peça que está errada.
“Quanto eles devem comer antes de uma corrida, competição ou treino intenso – e quanto tempo antes?”
Comece com o tempo – essa é a verdadeira questão. Cerca de 90 minutos depois, há espaço para uma refeição pequena e balanceada: uma base de carboidratos com um pouco de proteína e uma gordura saudável – pense em um sanduíche de manteiga de amendoim e mel. Os carboidratos são o combustível; a pequena quantidade de proteína e gordura saudável ajuda a durar. Quanto mais perto você chegar do esforço, mais simples e focado em carboidratos ele deverá ser, com menos fibras e gordura para que nada fique pesado. Abasteça-se de pequenos lanches com carboidratos durante sessões longas ou entre eventos e nunca experimente um alimento novo no dia da corrida. Isto se aplica independentemente de se tratar de um encontro da liga de verão no sábado, de um torneio de pólo aquático ou de uma final de campeonato.
“Por que meu atleta está sempre cansado e não melhora?”
Isso geralmente é Falta de combustível zona – simplesmente não há o suficiente no tanque para converter o treinamento em resultados. Se for deixado por tempo suficiente, a falta de combustível persistente torna-se um verdadeiro problema médico (baixa energia, que pode levar ao RED-S). Se você observar fadiga contínua, doenças ou lesões frequentes ou uma relação difícil com a alimentação, é hora de procurar um nutricionista esportivo ou médico. Pais e treinadores: seu trabalho é perceber e estender a mão – não diagnosticar.
Então, qual é a solução?
Não é mais comida, e definitivamente não é restrição – restrição é o que cria o problema do baixo nível de combustível em primeiro lugar. A fixação é a mesma, independentemente do seu esporte ou zona: coma o suficiente, coma com frequência e equilibre todas as macros em torno dos exercícios.
Isso significa carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis juntas, além do sódio que fornece combustível para os músculos – e a alimentação consistente. Um atleta que treina regularmente faz melhor cinco a seis pequenas refeições e lanches por dia, sem pular e tentar colocar o jantar em dia. Carboidratos antes para alimentar o trabalho, carboidratos e proteínas depois para reconstruí-lo, gorduras saudáveis e refeições constantes para manter a energia, líquidos e sódio para manter o motor funcionando.
A ciência é simples. Transformá-lo em algo que se encaixe na agenda real de um atleta real é a parte para a qual vale a pena buscar ajuda.
Comece com uma lacuna
Você não refaz tudo de uma vez. Encontre sua zona, feche um feche esta semana e construa a partir daí. Uma pequena mudança que uma família pode realmente manter é melhor do que um plano perfeito que eles abandonam na quarta-feira – e é assim que um atleta sobe em direção ao Performance Fueled, um passo de cada vez.
Encontre sua zona em cerca de 60 segundos – obtenha-a gratuitamente Questionário sobre lacunas na zona de combustível. Ele indica a zona em que você está, a lacuna que o impede e a mudança a ser feita esta semana.
Aproximar
O caminho para um melhor momento ou uma grande vitória não é construído apenas na piscina. É construído na mesa do café da manhã, na sacola entre os eventos, trinta minutos após o treino. Quer o objetivo seja uma primeira fita, um título estadual, o retorno de um campeão, uma finalização em águas abertas ou simplesmente sentir-se forte na água – certifique-se de que seu combustível faz seu trabalho valer a pena.
Dawn Weatherwax, RD, LD, ATC, CSCS, é o especialista em abastecimento de atletas número 1 da América, fundador da Sports Nutrition 2Go, Food for Speed TV, DW Sports Nutrition Academy e criador do 4 Fueling Zones™. Não tem certeza em qual zona você está? Liberte-a Questionário sobre lacunas na zona de combustível – você obtém sua zona, sua lacuna e a única mudança a fazer esta semana.
