Estou em uma posição de cegonha na minha sala, equilibrando-me em uma perna, a outra perna esticada atrás de mim. Meus braços estão estendidos ao lado do corpo e estou ligeiramente inclinado para a frente – não muito diferente de uma criança de 3 anos fingindo ser um avião se preparando para decolar. (Essa é a vida de um escritor de bem-estar!)
O exercício é ridiculamente fácil. Até que não seja. Fecho os olhos e, de repente, minhas pernas tremem e meus tornozelos tremem. Balanço para a esquerda, depois para a direita, antes de finalmente tombar para frente.
Um bom equilíbrio é benéfico para viver uma vida mais longa e saudável – em qualquer idade. Confira nossa série com as pesquisas mais recentes, um teste de QI de equilíbrio e exercícios simples em casa.
A atividade unilateral, destinada a testar meu equilíbrio, está me dando informações críticas para o meu futuro. Para meu desgosto, falhei – e se os dados servirem de indicação, viver até uma idade avançada não é tão garantido quanto eu esperava.
Quando se trata de condicionamento físico e longevidade, o cardio, o treinamento de força e o alongamento há muito tempo recebem destaque como abordagens essenciais para otimizar nossa saúde e expectativa de vida. Mas o equilíbrio está passando por um momento, tornando-se rapidamente o quarto pilar do bem-estar e do envelhecimento saudável. E agora é até visto como um preditor de longevidade. De acordo com um estudo de 2022 publicado no British Journal of Sports Medicine, participantes de 51 a 75 anos que não conseguiram realizar um teste semelhante ao que eu fiz (ficar em pé sobre uma perna por pelo menos 10 segundos com os olhos abertos) tiveram um risco 84% maior de morte na próxima década.
O teste de equilíbrio unipodal é até considerado um dos principais indicadores do envelhecimento neuromuscular, afirma um estudo da Clínica Mayo de 2024. “O tempo que um indivíduo, seja homem ou mulher, consegue manter o equilíbrio numa perna”, concluiu, “emerge como o determinante mais fiável do envelhecimento, ultrapassando a força, a marcha e outros parâmetros de equilíbrio”.
Por que o equilíbrio prevê a expectativa de vida
Mike Teater é diretor de educação de equilíbrio da Fyzical, uma rede nacional de clínicas especializada em equilíbrio e tontura. Ele diz que o equilíbrio é “100% um preditor de longevidade”, em parte porque inicia um efeito dominó.
“As quedas levam a lesões. O que leva à diminuição da mobilidade, da confiança e da atividade”, diz ele. “Isso leva a um maior risco de doenças crónicas, como doenças cardíacas, diabetes, obesidade. E ao isolamento social – que pode levar à depressão e é um factor que contribui para o declínio da saúde mental e da cognição, incluindo a demência.”
As quedas com lesões em idosos são tão comuns que se tornaram uma crise nacional de saúde pública. Um em cada quatro adultos nos EUA com 65 anos ou mais cai anualmente, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças – em 2020, eram cerca de 14 milhões de pessoas. As quedas são a principal causa de morte relacionada com lesões em adultos mais velhos, com a “taxa de mortalidade por quedas” a aumentar cerca de 4,1% anualmente entre 1999 e 2020. Em 2024, mais de 43.000 adultos com mais de 65 anos morreram devido a uma queda. O custo relacionado para o sistema de saúde dos EUA é estimado em cerca de 80 mil milhões de dólares anualmente, de acordo com o CDC, que em 2012 lançou uma iniciativa de prevenção de quedas chamada STEADI (Stopping Elderly Accidents, Deaths & Injuries).
Mas temos mais controle sobre o nosso equilíbrio do que imaginamos, afirma Kristal M. Riska, pesquisadora de equilíbrio da Duke University, presidente da American Balance Society.
“Muitas vezes, à medida que envelhecemos, atribuímos problemas de equilíbrio ao ‘ah, isso é apenas envelhecimento’ – e certamente há mudanças relacionadas com a idade – mas isso não significa que não possamos intervir”, diz Riska. “Ao longo das últimas décadas, tem havido um esforço entre médicos e investigadores para melhorar a detecção de problemas de equilíbrio e a prevenção de quedas, com muitos programas multifacetados disponíveis para ajudar a melhorar o equilíbrio, a força, a flexibilidade e a coordenação.”
“Todos buscamos viver mais e ter mais qualidade de vida”, acrescenta Teater. “E uma das maneiras de fazer isso é continuar a interagir com o mundo e permanecer ativo. Ter um bom equilíbrio é fundamental para isso.”
O equilíbrio é uma virada de jogo em qualquer idade
(Ryan Gillett/For The Times)
A ideia de que o equilíbrio só é importante para idosos instáveis, no entanto, é um estereótipo. O equilíbrio é crucial em qualquer idade. Ajuda os jovens e os atletas a otimizar o desempenho atlético, a prevenir lesões relacionadas com o desporto e a manter-se em forma. É um componente do treino de força e vice-versa: a força é fundamental para o equilíbrio, pois os músculos suportam a estabilidade e a mobilidade.
Um sistema músculo-esquelético equilibrado, na vida quotidiana, ajuda a prevenir padrões de movimento anormais que podem levar a lesões crónicas, mesmo em não atletas. Isto é particularmente verdadeiro para indivíduos cujas ocupações envolvem movimentos significativos, como motoristas de entregas, professores, prestadores de cuidados e servidores da indústria alimentar, diz a fisiologista do exercício Rachelle Reed, que é chefe de investigação científica na Therabody, uma empresa de tecnologia de bem-estar.
“Ter boa qualidade de movimento e feedback neuromuscular bem mantido, ou seja, a conexão do seu cérebro com o seu corpo e onde ele está no espaço – que é o equilíbrio – ajuda na resiliência a lesões desnecessárias que podem acontecer por torcer muito rápido ou julgar mal o quão longe você tem que voltar para pegar algo”, diz Reed. “O equilíbrio é essencial para isso.”
A ciência por trás de ficar em pé
O equilíbrio é uma mistura diferenciada de sistemas sensoriais do corpo trabalhando juntos: o sistema ocular (visão), o sistema vestibular dependente da gravidade (ouvido interno) e a propriocepção (sua consciência de onde seu corpo está no espaço). É por isso que, quando você fecha os olhos enquanto faz um exercício de equilíbrio, é mais difícil – seu cérebro só tem dois sentidos dos quais extrair informações, em vez de três. O mesmo se aplica se você estiver em uma superfície irregular ou macia: a propriocepção do corpo, ou toque, fica comprometida. O equilíbrio também envolve a coordenação neuromuscular (quão bem o cérebro e o corpo se comunicam), bem como a força muscular e a saúde das articulações (você precisa de um núcleo, pernas e tornozelos fortes para se manter estável).
É tão “multifatorial” que uma médica de medicina esportiva da UCLA Health, Kimberly M. Burbank, compara o treinamento de equilíbrio a “quase como um treinamento cerebral”.
“A razão pela qual o equilíbrio é tão importante na área médica”, diz Burbank, “é porque é uma avaliação em tempo real de quão bem os nossos sistemas estão a trabalhar em conjunto – o nosso cérebro, nervos e músculos. É por isso que é um dos mais fortes preditores funcionais da saúde, incluindo o envelhecimento saudável. Requer uma tonelada de coordenação e diferentes centros de processamento cerebral para estar bem equilibrado”.
Mas por ser tão integrador, o equilíbrio diminui mais rapidamente do que a força à medida que envelhecemos, diz Burbank. O equilíbrio deteriora-se naturalmente à medida que a nossa visão, sentido do tato, força e sistema vestibular diminuem. Evitar excursões ao ar livre ou alcançar paredes ou móveis com mais frequência para se equilibrar enquanto caminha, especialmente em espaços familiares, pode ser um indicador de que o seu equilíbrio está diminuindo. Como seria sentir-se instável ou estar excessivamente preocupado em cair.
Por esse motivo, é importante iniciar o treinamento de equilíbrio desde cedo – e continue à medida que envelhece.
“O equilíbrio é muito útil quando você é jovem, do ponto de vista atlético”, diz Burbank. “Mas também para a longevidade. Se você começar a treinar seu equilíbrio cedo, poderá mantê-lo por mais tempo.”
Como melhorar seu equilíbrio
A boa notícia: você pode melhorar seu equilíbrio. E existem inúmeras abordagens para equilibrar o treinamento. Enquanto o surf é benéfico para desenvolver força e equilíbrio central, o yoga é útil para mobilidade e propriocepção, por exemplo. Para idosos, os fisioterapeutas geralmente recomendam o Programa de Exercícios Otago de baixo impacto, composto por 17 exercícios progressivos controlados de força e equilíbrio em conjunto com um plano de caminhada.
O treino de equilíbrio não pretende substituir o exercício regular: o adulto médio ainda precisa de fazer exercício aeróbico para a saúde cardiovascular, alongamentos para flexibilidade e treino de força para construir músculos e densidade óssea. (A recomendação atual é de 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios vigorosos por semana, de acordo com o CDC, juntamente com exercícios de fortalecimento de força pelo menos duas vezes por semana.)
Mas exercícios de equilíbrio direcionados devem ser adicionados à sua rotina de exercícios. Eles não precisam ser longos ou complicados: cinco exercícios de um minuto, por exemplo, três a quatro vezes por semana. Adicione exercícios de equilíbrio ao final da rotina de ginástica; ou faça treinos de equilíbrio em casa, no seu tempo livre.
Mantenha a simplicidade. Assistindo TV? Equilibre-se em uma perna por 30 segundos durante o intervalo comercial e depois troque de perna no próximo comercial. Esperando um Uber? Ande do calcanhar aos pés na calçada até o meio-fio e volte. (Você mora em Los Angeles – ninguém vai piscar.)
“Você está treinando novamente o sistema neuromuscular”, diz Burbank, acrescentando que pode levar de três a seis meses para notar uma melhora concreta. “Mas, eventualmente, seu corpo começa a se lembrar e você pode desenvolver a linha de base que desenvolveu, fazendo isso repetidamente.”
Consultamos especialistas em medicina esportiva, treinamento pessoal e fisioterapia para desenvolver rotinas fáceis que incluam exercícios simples que você pode fazer em casa para testar e treinar seu equilíbrio. Eles não envolvem equipamentos de ginástica sofisticados nem muito tempo. A chave, com todos eles, é a consistência e a progressão, tornando os exercícios cada vez mais difíceis à medida que você os domina.
O primeiro passo? Teste seu “QI de equilíbrio”. Significado: seu nível de habilidade de equilíbrio.
Você pode encontrar três testes de equilíbrio DIY fáceis aqui, bem como um questionário para você começar.
Então vá em frente, abra espaço na sua sala de estar, estenda os braços e faça a sua melhor pose de avião – o seu futuro eu agradecerá.
