A creatina é amplamente conhecida como um suplemento nutricional para atletas e frequentadores de academia, frequentemente associada à melhoria da força e do desempenho. Mas fora do mundo do fitness, os cientistas estão analisando mais de perto como esse composto afeta o corpo e o cérebro.
Desde ajudar as células a produzir energia até ao seu possível papel no tratamento de certas doenças, a creatina está a tornar-se um foco de investigação cada vez mais importante.
Mehdi Barujerdi, pesquisador farmacêutico e ex-professor, conduziu uma revisão aprofundada da creatina em Manual de Creatina In Vivo e Cinética de Creatinina. Seu trabalho oferece informações valiosas sobre como esse composto funciona e do que ele pode ser capaz.
Como a creatina funciona no corpo
A creatina é produzida naturalmente pelo corpo no fígado, rins e pâncreas usando aminoácidos como glicina, arginina e metionina.
Uma vez produzido, ele viaja pela corrente sanguínea até os tecidos que necessitam de energia, principalmente os músculos. Cerca de 95% da creatina do corpo é armazenada no músculo esquelético, enquanto quantidades menores são encontradas no cérebro, coração e outros órgãos.
Dentro das células, a creatina é convertida em fosfocreatina (PCR), uma molécula de alta energia que ajuda a regenerar o trifosfato de adenosina (ATP), a principal fonte de energia do corpo.
Esta rápida regeneração de ATP é importante para tecidos com elevadas exigências energéticas, incluindo músculo, coração e cérebro. Isto permite que as células continuem a funcionar durante exercício intenso ou stress, o que explica porque a creatina se tornou tão popular nos desportos.
Após o consumo, a creatina se decompõe em creatinina, um resíduo que é filtrado pelos rins e excretado na urina.
No entanto, o corpo só pode armazenar uma quantidade limitada de creatina e os níveis individuais variam. Isso significa que as pessoas podem reagir de maneira diferente aos aplicativos.
Apesar dos equívocos comuns na internet, a creatina não é um esteróide. “O papel da creatina no desenvolvimento muscular é apenas fornecer energia para a contração e a respiração, certamente não é um substituto de esteróides”, explica o Dr. Borujerdi.
Suplementação de creatina e benefícios de desempenho
A creatina monohidratada é a forma de suplementação de creatina mais amplamente estudada e comumente usada.
Estudos mostram que aumenta os níveis de creatina e fosfocreatina nos músculos, o que melhora a capacidade do corpo de regenerar ATP durante curtos períodos de atividade de alta intensidade. Isso pode levar a melhor potência, corrida mais rápida e maior capacidade de treinamento.
Além do desempenho físico, a creatina também pode apoiar alguns aspectos da função cerebral. A pesquisa sugere possíveis benefícios para a memória, o humor e a velocidade de processamento, especialmente em pessoas com níveis naturalmente baixos de creatina, como os idosos.
Os pesquisadores também estão estudando o possível papel da creatina nas condições de saúde, incluindo a doença de Parkinson, a depressão e a perda de massa muscular e óssea associada à menopausa. Embora as primeiras descobertas sejam promissoras, são necessárias mais evidências antes que conclusões firmes possam ser tiradas.
“As propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes da creatina enfatizam ainda mais a sua promessa no ambiente clínico, embora sejam necessários ensaios mais robustos para confirmar estes benefícios”, explica.
“Com validação suficiente, uma forma farmacêutica e um regime posológico apropriados, a creatina pode eventualmente ser reconhecida como um agente terapêutico de venda livre, em vez de apenas um suplemento dietético”.
Dosagem, absorção e biodisponibilidade
Uma ingestão típica de suplementos dietéticos começa com uma fase de carga de 20 gramas por dia (dividida em quatro doses) durante 5-7 dias. Normalmente, depois disso, deve-se usar uma dose de manutenção de 3-5 gramas por dia.
“Esta abordagem satura rapidamente os estoques de creatina muscular, mas uma dose diária mais baixa de 3-5 gramas pode atingir uma saturação semelhante durante um período mais longo (aproximadamente 28 dias)”, diz o Dr.
Nem toda a creatina consumida é absorvida pelo organismo. Fatores como a estabilidade digestiva e a quantidade de creatina que pode ser armazenada nos músculos afetam a quantidade armazenada. Tomar creatina com carboidratos pode melhorar a absorção, aumentando o transporte de insulina.
Quem se beneficia mais com a creatina
A resposta à creatina pode variar dependendo de fatores como sexo, idade e dieta.
Homens e mulheres podem experimentar efeitos diferentes devido a diferenças na massa muscular e nos níveis basais de creatina. As mulheres, que muitas vezes têm reservas de creatina mais baixas, podem observar melhorias relativas maiores.
Os adultos mais velhos podem se beneficiar do potencial da creatina para apoiar a massa muscular, a densidade óssea e a função cognitiva à medida que envelhecem.
Vegetarianos e veganos, que normalmente consomem pouca ou nenhuma creatina na sua dieta, muitas vezes começam com níveis mais baixos e podem responder mais fortemente à suplementação. Porém, a dieta é diferente, então o efeito não é o mesmo para todos.
“Há uma necessidade urgente de projetos de pesquisa em humanos bem elaborados usando creatina rotulada para gerar dados relevantes e iluminar as áreas cinzentas do nosso conhecimento sobre esses compostos”, explica o Dr. Borujerdi.
A creatina é por vezes combinada com outros suplementos, como o aminoácido beta-alanina, para aumentar os seus efeitos. No entanto, a eficácia destas combinações varia e são necessárias mais pesquisas para determinar as melhores abordagens.
Segurança, limitações e o que a ciência diz
A creatina é um dos suplementos nutricionais mais estudados e geralmente considerada segura para pessoas saudáveis. A gama de seus usos potenciais continua a crescer, mas não é isenta de limitações.
“Apesar de seus muitos benefícios, a creatina não é uma solução mágica. Ela não constrói massa muscular diretamente e não substitui a necessidade de treinamento e nutrição adequados. Além disso, a crença de que doses mais altas proporcionam maiores benefícios é infundada porque os estoques musculares de creatina têm um limite de saturação. O excesso de creatina é simplesmente excretado do corpo na forma de creatinina, não proporcionando benefícios adicionais”, diz o Dr. Barujerdi.
As preocupações com danos renais são geralmente descartadas em pessoas saudáveis. No entanto, pessoas com doença renal existente devem conversar com seu médico antes de usar creatina.
Os benefícios da creatina não são iguais para todos e dependem de fatores como níveis basais, dosagem e biologia individual.
“Neste ponto, a creatina é melhor vista como um suplemento com potencial significativo, mas não como uma panacéia”, diz o Dr. Barujerdi. “Quer você seja um atleta, um estudante ou apenas alguém que deseja apoiar sua saúde, compreender a ciência por trás da creatina é fundamental para tomar decisões informadas”.
