A primeira grande atualização nas diretrizes de treinamento de resistência em 17 anos transmite uma mensagem direta. Mesmo uma pequena quantidade de treinamento de resistência pode melhorar a força, aumentar o tamanho muscular, aumentar a potência e apoiar o desempenho físico geral.
A diretriz atualizada, publicada como uma declaração de posição pelo American College of Sports Medicine (ACSM), baseia-se em 137 revisões sistemáticas abrangendo mais de 30.000 participantes. Isso o torna o conjunto de recomendações de treinamento de resistência mais abrangente e baseado em evidências até o momento.
“O melhor programa de treinamento de resistência é aquele que você realmente segue”, diz Stuart Phillips, ilustre professor de cinesiologia e autor de Position Stand. “Exercitar todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana é muito mais importante do que perseguir a ideia de um plano de treinamento ‘perfeito’ ou complexo. Quer se trate de uma barra, faixas ou seu próprio peso, a consistência e o esforço compensam.”
A orientação atualizada reflete um aumento na pesquisa sobre durabilidade
Esta atualização surge após anos de crescente interesse científico na saúde muscular e no envelhecimento. A posição mais recente do ACSM sobre o treino de resistência para adultos saudáveis foi publicada em 2009, antes de uma onda de novas pesquisas sobre como a força afeta a saúde e o bem-estar a longo prazo.
“O novo documento reflecte este aumento de evidências e expande as suas recomendações para incluir mais pessoas e mais tipos de formação do que nunca”, diz Phillips.
Uma conclusão importante das diretrizes atualizadas é que os maiores benefícios geralmente vêm de um simples ponto de partida. Passar de nenhum treinamento de resistência para atividades regulares pode levar a melhorias significativas. Embora fatores como carga, volume e frequência possam ser ajustados, os especialistas dizem que a principal prioridade para a maioria dos adultos deve ser criar uma rotina que possam seguir de forma consistente.
Construir força e massa muscular não requer academia
Outra mudança importante nas diretrizes é o reconhecimento de que o treinamento de resistência eficaz não requer uma visita à academia. Exercícios com faixas elásticas, movimentos de peso corporal ou rotinas simples em casa ainda podem proporcionar ganhos mensuráveis de força, tamanho muscular e função diária.
De acordo com Phillips, regras rígidas sobre o plano de treinamento “perfeito” não são mais apoiadas pelas evidências atuais. Em vez disso, o que mais importa é a preferência pessoal, o prazer e a capacidade de manter uma rotina ao longo do tempo. Esta abordagem é especialmente importante para adultos que desejam permanecer fortes, saudáveis e capazes à medida que envelhecem.
Concentre-se na consistência, não na complexidade
Atletas e indivíduos altamente qualificados ainda podem precisar de programas mais especializados e específicos para cada esporte. Contudo, para a maioria dos adultos, as recomendações são claras. Escolha uma rotina de treinamento de resistência adequada ao seu estilo de vida e siga-a ao longo do tempo.
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