Dormir um pouco menos a cada noite pode ter um impacto maior na sua saúde do que você imagina. Pesquisadores da Faculdade de Médicos e Cirurgiões Vagelos da Universidade de Columbia descobriram que os adultos que reduziram o sono noturno em cerca de 80 minutos durante seis semanas ganharam em média meio quilo e passaram mais tempo sedentários.
As descobertas somam-se ao crescente conjunto de evidências de que dormir o suficiente de forma consistente pode desempenhar um papel importante na prevenção do ganho de peso e na redução do risco de doenças relacionadas à obesidade.
“Nosso estudo mostra que o sono adequado pode ajudar a reduzir o risco de ganho de peso e doenças relacionadas à obesidade, como doenças cardíacas e diabetes”, diz Marie-Pierre Saint-Onge, professora de medicina nutricional no Departamento de Medicina e no Instituto Columbia de Nutrição Humana e líder do estudo. “As pessoas tendem a ganhar peso quando adultas e a obesidade é um importante factor de risco para doenças cardíacas. Mas concentrar-se numa dieta saudável e no aumento da actividade física para compensar o ganho de peso é simplista e pode ser difícil de manter.”
Olhando além da privação extrema de sono
Grande parte da investigação anterior que ligava o sono deficiente à obesidade centrava-se na privação grave de sono, muitas vezes limitando as pessoas a apenas quatro horas de sono. Esses estudos mostraram que a perda extrema de sono pode aumentar o apetite e a alimentação excessiva, fatores que contribuem para o ganho de peso.
No entanto, essa restrição severa do sono é difícil para a maioria das pessoas tolerar por mais do que alguns dias.
“Esses estudos mostram apenas o que acontece nas condições mais extremas e não nos dizem se as pessoas que sofrem de leve privação de sono ganharão peso, como muitos americanos que dormem 5 ou 6 horas por noite”, diz St.
Para refletir melhor a vida real, os pesquisadores examinaram os efeitos da perda crônica de sono leve, que aproximadamente 30% dos adultos experimentam.
Seis semanas de menos sono produziram mudanças visíveis
O estudo envolveu 95 adultos que normalmente dormiam de 7 a 8 horas por noite. Durante um período de estudo de seis semanas, os participantes atrasaram a hora habitual de dormir em 90 minutos. Nas seis semanas seguintes, eles seguiram seu horário normal de sono.
Durante ambas as fases, os participantes usaram monitores de pulso que monitoravam o sono e a atividade física. Os pesquisadores também mediram o peso corporal, a circunferência da cintura, a composição corporal e os níveis de vários hormônios envolvidos na regulação do apetite durante o jejum.
“Embora o ganho de peso de meio quilo observado com a restrição leve do sono não seja surpreendente, é importante lembrar que ocorre em apenas seis semanas”, diz Faris Zuraikat, professor associado de medicina nutricional no Departamento de Medicina e Instituto de Nutrição Humana de Columbia e primeiro autor do estudo. “Nosso estudo foi projetado para imitar os padrões de sono que a maioria dos adultos experimenta cronicamente. Quando extrapolado ao longo de um ano inteiro, esperamos que uma perda de sono de menos de uma hora e meia por noite possa levar a um ganho de peso clinicamente significativo”.
Dormir menos também significava sentar mais
Os pesquisadores descobriram que os participantes tornaram-se menos ativos durante a fase de restrição do sono. Em média, o tempo sentado aumentou 17 minutos por dia. Entre homens e mulheres na pós-menopausa, a inatividade aumentou quase 30 minutos por dia.
“Mesmo quando levamos em conta o fato de que eles ficavam acordados por mais tempo quando o sono era interrompido, os participantes passavam mais tempo inativos do que quando dormiam o suficiente”, diz Zuraykat. “Isto é significativo porque as pessoas que são mais sedentárias têm um risco aumentado de doenças crónicas”.
Estudos anteriores sugerem efeitos mais amplos na saúde
Este mesmo grupo de participantes também foi examinado em estudos relacionados. Num estudo anterior, mulheres com risco cardiometabólico aumentado que reduziram o sono em cerca de 80 minutos por noite durante seis semanas desenvolveram maior resistência à insulina, um importante factor de risco para diabetes tipo 2. O efeito foi particularmente pronunciado em mulheres na pós-menopausa.
Outro estudo descobriu que homens e mulheres com risco aumentado de doenças cardíacas desenvolveram um influxo de células inflamatórias no coração após uma leve restrição do sono.
“Embora sejam necessárias mais pesquisas para entender como a restrição do sono leva ao ganho de peso, todos os nossos resultados sugerem que o sono insuficiente aumenta o risco de doenças relacionadas à obesidade, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas”, diz St.
“Precisamos agora compreender as implicações para a saúde da melhoria do sono naqueles que não conseguem dormir regularmente”.
O estudo, intitulado “Economia do sono e seus efeitos no peso e na composição corporal: uma análise agrupada de ensaios randomizados”, foi publicado em 6 de julho em Anais de medicina interna.
Autores: Faris Zuraykat, Samantha Scaccia, Justin Cochran, Bin Cheng, Keith Diaz, Seth Creasy (Universidade do Colorado), Brooke Aggarwal, Sanya Yelich e Marie-Pierre Saint-Onge.
Os autores não relatam nenhum conflito de interesses.
O estudo foi apoiado pela American Heart Association (16SFRN27950012) e pelos Institutos Nacionais de Saúde (R01 HL128226, UL1 TR001873, P30 DK026687, R01 HL173190, R01 HL155190, R01 HL153642, K01 HL145023, R01 HL169991, R01 HL106041, R35 HL155670, R01 AG071032, R56 DK136601, P30 DK048520 e R01 DK128154).
