Smoothies são uma das maneiras mais fáceis de incluir mais frutas no seu dia. Adicione uma banana, algumas frutas vermelhas, misture tudo e você terá o que parece ser uma bebida totalmente saudável. Mas uma pesquisa da Universidade da Califórnia, em Davis, mostra que esta combinação popular pode ter uma desvantagem inesperada.
Não é que as bananas façam mal à saúde. Em vez disso, tudo se resume a como certos ingredientes interagem depois de misturados. Em um estudo publicado no Journal of the Royal Society of Chemistry Nutrição e funçõesos pesquisadores descobriram que frutas com altos níveis de uma enzima chamada polifenol oxidase, ou PPO, podem reduzir drasticamente a quantidade de flavanóis que seu corpo absorve do smoothie.
Os flavonóis são compostos vegetais naturais ligados à saúde do coração e à função cognitiva. Eles são encontrados em alimentos como maçãs, peras, mirtilos, amoras, uvas, cacau e outros ingredientes comuns de coquetéis.
A enzima por trás do escurecimento das frutas
“Procuramos compreender, a um nível muito prático, como os alimentos comuns e a preparação de alimentos, como um batido à base de banana, podem afetar a disponibilidade de flavonóides que serão absorvidos após a ingestão”, disse o autor principal Javier Ataviani, diretor do Mars Edge Core Laboratory, parte da Mars, Inc., e investigador adjunto do Departamento de Nutrição da UC Davis.
Qualquer pessoa que cortou uma maçã ou descascou uma banana viu o PPO em ação. Quando a fruta é cortada, danificada ou exposta ao ar, a enzima ajuda a causar a reação de escurecimento. A equipe de Davis na UC Davis queria saber se esse mesmo processo também poderia afetar os nutrientes que as pessoas esperam obter dos smoothies.
Para testar essa ideia, os pesquisadores usaram um shake preparado na hora, feito com ingredientes que contêm naturalmente quantidades variadas de PPO. As bananas têm alta atividade de PPO, enquanto as frutas vermelhas têm baixa atividade de PPO.
Bananas vs Bagas
Os participantes beberam um shake à base de banana, um shake de frutas vermelhas e cápsulas de flavonol, que foram usadas como controle. Os pesquisadores então analisaram amostras de sangue e urina para ver quantos flavonóides ficaram disponíveis no corpo.
A diferença foi surpreendente. As pessoas que beberam o shake de banana tiveram níveis de flavonol 84% mais baixos em comparação com o grupo de controle. Em contraste, o shake de frutas mistas com baixo PPO produziu níveis de flavonol semelhantes aos da cápsula de controle.
“Ficamos muito surpresos ao ver a rapidez com que a adição de uma única banana reduziu os níveis de flavonol no shake e o nível de flavonol absorvido pelo organismo”, disse Ataviani. “Isso destaca como a preparação e a combinação dos alimentos podem afetar a absorção dos compostos nutricionais dos alimentos”.
O estudo também incluiu um segundo teste no qual os participantes consumiram os flavonóides juntamente com uma bebida de banana com alto teor de PPO, mas os ingredientes não puderam entrar em contato uns com os outros antes do consumo. Os níveis de flavonol ainda estavam reduzidos, sugerindo que a atividade da PPO pode continuar a ser importante após o consumo, possivelmente no estômago.
O que isso significa para o seu coquetel
As descobertas não significam que as bananas sejam ruins para você. As bananas fornecem fibras, potássio e outros nutrientes, e ainda podem fazer parte de uma dieta saudável. Uma lição mais específica é que as bananas podem não ser a melhor escolha se o objetivo for maximizar a ingestão de flavonol proveniente de frutas vermelhas, uvas, cacau ou outros alimentos ricos em flavonol.
A Academia de Nutrição e Dietética emitiu diretrizes dietéticas que sugerem 400 a 600 miligramas de flavonóides por dia para a saúde cardiometabólica. Esses compostos são encontrados em alimentos como chá, maçãs, frutas vermelhas, uvas e cacau.
Para as pessoas que tentam aumentar os seus níveis de flavanol com smoothies, Ataviani recomenda combinar frutas ricas em flavanol, como bagas, com ingredientes com baixa atividade de PPO. Boas opções são abacaxi, laranja, manga ou iogurte.
As bananas ainda podem ser consumidas sozinhas ou usadas em smoothies onde a ingestão de flavonol não é o objetivo principal. Mas se o seu coquetel for composto por frutas vermelhas, uvas ou cacau, a melhor estratégia pode ser pular a banana ou saboreá-la separadamente.
Um pequeno estudo com uma mensagem prática
O estudo original foi controlado e cuidadosamente desenhado, mas também foi pequeno. Oito homens saudáveis foram incluídos na primeira parte e 11 participantes na segunda. Isto significa que os resultados são úteis e intrigantes, mas não devem ser tomados como a palavra final para cada pessoa ou cada dieta.
Especialistas em nutrição, comentando o estudo, também instaram as pessoas a não reagirem exageradamente. Os smoothies de banana ainda podem ser nutritivos, especialmente como parte de uma dieta variada. A digestão individual, a dieta e a ingestão geral de nutrientes são importantes.
O melhor resultado é simples: combinações de ingredientes podem mudar o que seu corpo obtém dos alimentos. Um smoothie não é apenas um monte de substâncias saudáveis em um copo. A forma como os ingredientes interagem pode afetar o resultado final de uma refeição.
Por que os flavanóis continuam sendo um tema quente de pesquisa
A descoberta do smoothie se enquadra em um campo mais amplo de pesquisa nutricional focada em flavanóis e outros compostos bioativos de origem vegetal. Esses compostos estão sendo estudados quanto a possíveis benefícios relacionados ao fluxo sanguíneo, pressão arterial, colesterol, regulação da glicose e saúde cerebral. Academia de Nutrição e Dietética gerenciamento descreveram evidências moderadas de 400 a 600 miligramas de flavonóides por dia para apoiar a saúde cardiometabólica, enfatizando fontes alimentares em vez de suplementos dietéticos.
Os últimos pesquisa de flavonol de cacau criou uma imagem mais matizada para a cognição. No programa de investigação COSMOS, o extrato de cacau contendo 500 miligramas de flavanóis por dia não demonstrou amplos benefícios cognitivos para todos, mas algumas análises mostram benefícios potenciais para adultos mais velhos com uma dieta habitual de qualidade inferior.
Isso torna o estudo de coquetéis particularmente prático. Quando as pessoas escolhem frutas vermelhas, cacau ou uvas para seus flavonóides, a preparação e a combinação podem fazer a diferença. Mais pesquisas são necessárias, mas a ideia é fácil de aplicar em casa.
As melhores combinações de smoothies para flavanóis
Se o objetivo é tornar seu smoothie rico em flavonóis, experimente combinar frutas vermelhas com ingredientes de baixo PPO, como manga, abacaxi, laranja ou iogurte. Essas opções podem manter a bebida doce e cremosa sem adicionar a alta atividade de PPO encontrada nas bananas.
Para os amantes da banana, não há necessidade de abandoná-la. Pense em dividir seus objetivos de smoothie. Use bananas se quiser cremosidade, potássio e doçura. Use frutas vermelhas com baixo PPO, cacau, uvas ou maçãs se quiser reter mais flavonóides.
A pesquisa também pode apontar para mais do que apenas coquetéis. Ataviani disse que o chá, outra fonte importante de flavonóides, pode depender de métodos de preparação que alteram a quantidade de flavonóides disponíveis para absorção.
“Esta é definitivamente uma área que merece mais atenção na área de polifenóis e compostos bioativos em geral”, disse Ataviani.
Jodi Ensunso, Ridmond Fong, Jennifer Kimball e Alan Crozier, todos do Departamento de Nutrição da UC Davis, bem como pesquisadores afiliados ao Departamento de Medicina Interna da UC Davis, à Universidade de Reading, à Universidade King Saud e à Mars, Inc., contribuíram para o estudo.
O estudo foi financiado por uma bolsa de pesquisa da Mars, Inc., que está colaborando com pesquisadores para estudar os potenciais benefícios à saúde dos flavonóides do cacau em humanos.
