Uma dieta baseada em vegetais com baixo teor de gordura pode reduzir a densidade energética dos alimentos que as pessoas comem em cerca de 30%, ajudando-as a consumir menos calorias e ao mesmo tempo comer quantidades satisfatórias de alimentos. Esta abordagem também foi associada à perda de peso, embora os participantes não tenham sido instruídos a restringir calorias, revela uma nova pesquisa publicada em Rede JAMA está aberta.
Num ensaio clínico randomizado envolvendo adultos com excesso de peso, os participantes que seguiram livremente uma dieta vegana com baixo teor de gordura reduziram significativamente o número de calorias por grama de alimento que consumiam. Os pesquisadores descobriram que maiores reduções na densidade energética estavam associadas a menor ingestão calórica e maior perda de peso, apesar da falta de orientações para comer menos.
“Isso ajuda a responder a uma pergunta que as pessoas costumam fazer sobre a alimentação baseada em vegetais: como você perde peso sem contar calorias ou passar fome?” disse Hanna Kahlova, MD, PhD, diretora de pesquisa clínica do Comitê de Médicos para Medicina Responsável e autora principal. “A resposta é a densidade energética. Os alimentos vegetais são ricos em água e fibras, então você pode encher o prato, sentir-se saciado e ainda comer menos calorias.”
Como a dieta vegana com baixo teor de gordura foi testada
Essas descobertas vêm de uma análise de um ensaio randomizado de 16 semanas envolvendo adultos com sobrepeso. Os participantes foram designados para uma dieta vegana com baixo teor de gordura, baseada em frutas, vegetais, grãos e legumes, ou para um grupo de controle que continuou a comer normalmente, sem fazer quaisquer alterações em sua dieta.
Nenhum grupo recebeu uma meta de calorias ou foi instruído a limitar sua ingestão. Os pesquisadores mediram a densidade energética da dieta de cada participante comparando a ingestão diária total de energia com o peso total dos alimentos consumidos, expresso como energia total (kcal/dia) dividida pelo peso total dos alimentos (gramas/dia).
O estudo fez várias descobertas notáveis:
- O peso total dos alimentos consumidos não mudou significativamente em nenhum dos grupos, o que significa que aqueles que seguiram a dieta vegetariana continuaram a comer aproximadamente a mesma quantidade de alimentos por peso.
- A ingestão calórica diminuiu em ambos os grupos, mas a diminuição foi maior entre aqueles que seguiram uma dieta vegetariana, cerca de 357 kcal por dia.
- A densidade energética permaneceu essencialmente inalterada no grupo de controle, mas diminuiu cerca de 30% no grupo vegano.
- Maiores reduções na densidade energética foram associadas a uma maior perda de peso, e esta relação manteve-se mesmo depois de os investigadores terem contabilizado as alterações na ingestão calórica.
Mesma quantidade de comida, menos calorias
Essa diferença se deveu principalmente a mudanças nos tipos de alimentos consumidos pelos participantes. Uma dieta vegetariana eliminou alimentos de origem animal com alto teor calórico, incluindo carne, laticínios e ovos, ao mesmo tempo que aumentou o consumo de alimentos que têm mais volume e relativamente poucas calorias, especialmente vegetais e legumes.
Como estes alimentos à base de plantas geralmente contêm menos calorias por grama, os participantes podem continuar a comer porções generosas enquanto consomem menos energia em geral.
“Não se trata de força de vontade ou de porções menores”, disse Kahlova. Trata-se de escolher alimentos que contenham naturalmente menos calorias por mordida. Uma redução de 30% na densidade energética é uma mudança significativa que é muito difícil de alcançar e manter apenas através do controle das refeições.
Por que a densidade energética pode afetar a perda de peso?
A densidade energética refere-se ao número de calorias em cada grama de alimento. Os cientistas estudam isso há anos porque pode afetar o quanto você come e o quão satisfeito você se sente após uma refeição.
Estudos de alimentação controlada mostraram que a redução da densidade energética das refeições pode ajudar as pessoas a se sentirem mais saciadas, ao mesmo tempo que reduz a ingestão de energia. É importante ressaltar que o volume físico dos alimentos pode permanecer o mesmo mesmo quando o conteúdo calórico é reduzido.
“Quando os alimentos que você ingere são menos densos em energia, os sinais naturais de apetite do seu corpo trabalham a seu favor”, disse a Dra. Você come até ficar satisfeito e acaba consumindo menos calorias. Esta é uma forma sustentável de controlar o peso.
Uma abordagem diferente para o controle de peso
Os conselhos para perder peso geralmente enfatizam a restrição calórica e refeições menores. Estas descobertas apontam para outra estratégia possível: alterar a composição dos alimentos no prato, em vez de simplesmente reduzir a quantidade de alimentos consumidos.
Escolher mais alimentos vegetais, ricos em água e fibras, pode ajudar as pessoas a reduzir a ingestão de calorias e, ao mesmo tempo, comer o suficiente para se sentirem saciadas. Isso pode facilitar o controle do peso para algumas pessoas, reduzindo os sentimentos de privação que podem surgir com as abordagens tradicionais de redução de calorias.
Do ponto de vista clínico, focar na densidade energética oferece uma estratégia realista para perda de peso, disse a Dra. Kahlova. Em vez de dizer às pessoas para comerem menos, podemos ajudá-las a comer de forma diferente – e os resultados surgem.
resultado final
As descobertas sugerem que uma dieta vegana com baixo teor de gordura pode reduzir significativamente a densidade energética da dieta, permitindo que as pessoas consumam menos calorias e percam peso sem restringir intencionalmente a ingestão de calorias.
“Você não precisa comer menos”, disse a Dra. Kahlova. Ao escolher alimentos com densidade energética naturalmente mais baixa, você pode comer mais, sentir-se saciado e ainda perder peso.
