Os 5 principais exercícios com peso no tornozelo para o seu próximo treino

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Pesos de tornozelo são uma ótima ferramenta de exercício para pessoas de todas as idades. São fáceis de transportar e permitem praticar em qualquer lugar. Pesos de tornozelo podem ser usados ​​para aumentar a explosão, a velocidade e o salto vertical. Eles também podem ser usados ​​para rejuvenescimento.

Pesos de tornozelo são uma forma barata de variar seus treinos de peso corporal. Eles não ganharão força e massa levantando halteres ou kettlebells pesados. Mas isso o forçará a trabalhar mais do que o normal. Faz você se exercitar mais

Se você nunca se exercitou com pesos nos tornozelos antes, você deve começar com séries de 1-2 libras cada, então você pode praticar o levantamento de pesos mais pesados ​​​​à medida que suas pernas ficam mais fortes.

Pontos importantes

• Evite caminhar ou correr com eles. Pratique a forma adequada primeiro e aumente gradualmente somente depois de poder repeti-la com segurança.

• Quando usado corretamente, estimula os músculos do núcleo, glúteos, pernas e ombros sem a necessidade de equipamentos complicados.

• Exercícios como agachamentos, estocadas, argolas e flexões de bicicleta são mais desafiadores e eficazes quando se usa pesos nos tornozelos. Isso o torna uma maneira realmente eficaz de levar seu treino para o próximo nível em casa.

Cinco exercícios com peso no tornozelo para impulsionar seu treino

Devemos observar que você não deve usar pesos nos tornozelos ao correr ou caminhar. Isso ocorre porque coloca pressão extra nos ligamentos e articulações. Converse com seu personal trainer ou médico se você tiver uma lesão anterior no quadril ou joelho antes de realizar exercícios com pesos no tornozelo.

Aqueles que nunca fizeram nenhum dos exercícios da nossa lista devem evitar o uso de caneleiras até que tenham uma forma reduzida e sejam capazes de fazer mais de 10 repetições de cada exercício.

Agora esclarecemos isso. Vamos dar uma olhada na lista de exercícios com pesos no tornozelo:

1) Super-homem

O treino do Superman pode ser feito por pessoas de todos os níveis de condicionamento físico. Ele se concentra nos isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas. É um ótimo complemento para qualquer treino que atinja os músculos abdominais. Adicione pesos nos tornozelos aos braços ou pernas para fazer com que o núcleo trabalhe mais.

fazer exercício

• Deite-se de bruços em um colchonete com as duas pernas estendidas para trás e os braços estendidos à sua frente.
• Mantendo a cabeça neutra, levante lentamente as pernas e os braços cerca de 15 centímetros do chão ou até sentir os músculos da região lombar se contraírem. Tente levantar o umbigo do chão para contrair o abdômen. Você parecerá o Superman voando pelo ar se feito corretamente. Daí a origem do nome exercício.
• Mantenha a posição por cerca de três segundos e respire enquanto faz isso.
• Abaixe o estômago, as pernas e os braços de volta ao chão para repetir. Procure fazer três séries de oito a doze repetições.

Se você quiser aumentar o nível. Quando conseguir fazer mais de 12 repetições, mude para uma série de pesos mais pesados.

2) Agachamento com elevação lateral

Aqui estão alguns exercícios que ajudarão você a se livrar do excesso de gordura ao redor das nádegas e nádegas. Também trabalha os músculos principalmente das pernas e da região lombar.

Isto é o que parece:

• Prenda pesos nos tornozelos e volte à posição inicial com os pés afastados na largura dos ombros e paralelos. Estenda as mãos à sua frente para equilibrar seu peso.
• Abaixe os quadris e dobre os joelhos para abaixar o corpo até o chão. Continue até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
• Retorne à posição inicial pressionando os calcanhares no chão até que as pernas fiquem retas. Levante uma perna para o lado o mais alto que puder.
• Abaixe-se e agache-se enquanto seus pés retornam à posição inicial. e levante a outra perna enquanto se levanta para repetir. Procure fazer três séries de 12 a 15 repetições de cada lado.

3) Pulmões pesados

Os pulmões são um dos melhores exercícios de peso corporal para trabalhar quadríceps, quadris, isquiotibiais e glúteos. É um exercício unilateral que trabalha a maior parte dos músculos das pernas. E como você usa apenas uma perna para deslocar o peso, é uma ótima maneira de construir músculos das pernas mais fortes e definidos.

Adicione pesos nos tornozelos às estocadas para aumentar o desafio quando você puder fazer mais de 12 repetições usando apenas o peso corporal.

Veja como realizar uma estocada:

• Entre na posição inicial ficando em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e o peso em cada tornozelo.
• Dê um grande passo à frente com a perna esquerda e dobre os joelhos enquanto afunda o corpo no chão até que o joelho de trás toque o chão.
• Empurre o calcanhar dianteiro no chão para empurrar o corpo de volta à posição inicial.
• Execute o mesmo movimento com a perna direita para repetir. Apontar para três conjuntos. dez a quinze vezes

4) Círculo de braço ponderado

Chamá-los de pesos nos tornozelos não o impede de envolvê-los nas mãos para atingir os músculos do corpo. Este exercício tem como alvo os deltóides, tríceps e bíceps.

Para fazer os exercícios:

• Fique em pé com os pesos enrolados nos pulsos. Mantenha uma boa postura mantendo os ombros para trás, o tronco tenso e o peito estendido.
• Estenda os braços para os lados de modo que fiquem paralelos às clavículas. Continue a manter uma boa postura.
• Comece o exercício girando os braços em círculos. Dez revoluções para frente e dez revoluções para trás.
• Faça três séries e repita o número de repetições completadas à medida que seus braços ficam mais fortes.

5) Pisada de bicicleta

A postura do ciclismo é uma forma eficaz de atingir os oblíquos. abdômen superior e abdômen inferior ao mesmo tempo. Esta é uma das variações de crise mais desafiadoras. Mas vale a pena o esforço extra. Adicione pesos aos tornozelos para forçar os músculos abdominais e lombares a trabalharem mais.

Para fazer os exercícios:

• Deite-se em uma esteira com as costas apoiadas no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça. Mas não puxe a cabeça, pois isso forçará o pescoço.
• Levante os ombros do tapete e dobre os joelhos enquanto levanta as pernas do chão para a posição de cima da mesa.
• Traga o joelho esquerdo em direção ao peito enquanto estica a perna direita. Torça o corpo enquanto o joelho esquerdo se aproxima do peito e o cotovelo direito toca o peito.
• Retorne à posição inicial e repita. Desta vez, leve o joelho direito em direção ao peito. Mantenha as pernas e os ombros afastados do chão o tempo todo enquanto repete.

Perguntas frequentes sobre pesos de tornozelo

P: Os pesos nos tornozelos são seguros para uso?

R: Sim, quando usado corretamente. Pesos de tornozelo são seguros para exercícios controlados, como exercícios de força e core. Mas você não deve usá-lo enquanto corre ou caminha. Isso pode fazer com que as articulações e os ligamentos fiquem tensos.

P: Quando devo adicionar pesos nos tornozelos ao meu treino?

R: Adicione pesos nos tornozelos somente depois de completar pelo menos 10 a 12 repetições do exercício com boa técnica, usando apenas o peso corporal. Isso garantirá que seus músculos e articulações estejam prontos para o aumento da resistência.

P: Com que frequência devo treinar com caneleiras?

R: Duas a três vezes por semana é suficiente para a maioria das pessoas. Evite usá-lo todos os dias para permitir uma recuperação adequada.

Considerações finais

Pesos de tornozelo são um método simples. Mas eles são eficazes para aumentar a intensidade do exercício quando usados ​​corretamente. Os exercícios acima visam vários grupos musculares. Do núcleo e bumbum às pernas e ombros. Eles adicionam variedade à sua rotina de força e condicionamento.

A chave é priorizar a forma adequada e a progressão gradual. Controle cada movimento primeiro com o peso do seu corpo. Escolha um peso gerenciável e evite usar pesos nos tornozelos para atividades de alto impacto, como caminhar ou correr. Quando usados ​​conscientemente, os pesos de tornozelo podem ajudar a melhorar o envolvimento muscular. aumente a força e adicione variedade ao seu treinamento sem precisar de grandes equipamentos.

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