Pesquisas de longo prazo sugerem que 90 a 120 minutos de treinamento de força por semana podem ser o intervalo ideal para reduzir o risco de morte. Um estudo publicado on-line em Jornal Britânico de Medicina Esportivaacompanhou os participantes por até 30 anos.
Os benefícios foram ainda maiores quando o treinamento de força foi combinado com exercícios aeróbicos. No entanto, os pesquisadores não encontraram benefícios adicionais em fazer mais de 120 minutos de treinamento de força por semana. Este nível de exercício foi associado a um risco 19% menor de morte por doença cardiovascular e a um risco 27% menor de morte por doença neurológica.
Treinamento de força e saúde a longo prazo
Embora o benefício do exercício aeróbico no prolongamento da vida esteja bem estabelecido, o efeito do exercício de fortalecimento muscular na mortalidade geral e nas causas específicas de morte é menos claro. Os investigadores queriam determinar se o treino de força sozinho ou em combinação com exercícios aeróbicos poderia afetar estes riscos.
Para a sua investigação, analisaram dados recolhidos ao longo de três décadas a partir de três grandes inquéritos: o Inquérito aos Profissionais de Saúde (1992-2022), o Inquérito à Saúde dos Enfermeiros (2002-21) e o Inquérito à Saúde dos Enfermeiros II (2003-21). Um total de 147.374 participantes (31.540 homens e 115.834 mulheres) participaram do estudo.
A cada dois anos, os participantes relataram quanto tempo gastavam por semana em treinamento de força e exercícios aeróbicos. As atividades aeróbicas incluíam caminhada rápida, corrida, corrida, natação, ciclismo, tênis, squash, trabalho vigoroso ao ar livre e subir escadas. O treinamento de força incluiu exercícios com pesos ou peso corporal, como flexões, agachamentos e estocadas.
No início do estudo, os participantes tinham em média 54 anos. Aqueles que relataram níveis mais elevados de treino de força tendem a ser mais jovens, pesam menos, levam estilos de vida mais saudáveis e praticam mais actividade aeróbica do que aqueles que não praticam treino de força.
O que os pesquisadores descobriram
Cerca de três quartos (74%) dos participantes excederam os 150 minutos recomendados de exercício aeróbico de intensidade moderada por semana, equivalente a 7,5 horas MET a longo prazo. O MET mede quantas calorias são queimadas durante a atividade física em comparação com o repouso.
Quase metade (46%) dos participantes afirmou ter feito algum treino de força.
Durante o período de observação de 30 anos, 35.798 participantes morreram. Os pesquisadores descobriram que níveis mais elevados de treinamento de força semanal a longo prazo estavam associados a um menor risco de morte.
Depois de levar em conta outros fatores que podem ter influenciado os resultados, os participantes que fizeram de 90 a 119 minutos de treinamento de força por semana tiveram um risco 13% menor de morrer por qualquer causa. Nenhuma redução adicional de risco foi observada por mais de 120 minutos por semana.
O mesmo intervalo de 90-119 minutos também foi associado a um risco 19% menor de morte por doença cardiovascular e a um risco 27% menor de morte por doença neurológica.
Os benefícios relacionados ao câncer apareceram com menos treinamento de força. Os participantes que se exercitaram de 1 a 29 minutos por semana tiveram um risco 21% menor de morrer de câncer, e aqueles que se exercitaram de 30 a 59 minutos por semana tiveram um risco 18% menor.
O poder de combinar treinamento cardiovascular e de força
Em comparação com pessoas que realizaram menos de 7,5 MET-horas de atividade aeróbica por semana e não praticaram treinamento de força, os participantes que realizaram apenas treinamento de força por 1 a 59 minutos ou 60 a 119 minutos por semana tiveram um risco de morte 7 a 11% menor.
O exercício aeróbico por si só também mostrou grandes benefícios. Qualquer coisa acima de 7,5 horas MET por semana foi associada a um risco 26-43% menor de morte.
O menor risco de mortalidade foi observado entre pessoas que combinaram altos níveis de exercício aeróbico com treinamento de força. Aqueles que acumularam 30-44 MET-horas de atividade aeróbica por semana e 60-119 minutos de treinamento de força tiveram um risco 45% menor de morte.
Uma redução ainda maior foi observada entre os participantes que realizaram 45+ MET-horas de atividade aeróbica por semana. Este grupo teve um risco de morte 53-58% menor, independentemente da quantidade de treinamento de força que fizeram.
Limitações importantes
Os investigadores enfatizaram que este foi um estudo observacional, o que significa que não foi possível provar que o treino de força causou diretamente uma redução no risco de mortalidade.
Eles também observaram várias limitações. Os hábitos de exercício foram autorrelatados, o que pode levar a imprecisões. A análise não incluiu algumas modalidades de treinamento de força, como ginástica e Pilates. Além disso, não houve informações sobre a duração das sessões de treinamento individuais ou a intensidade do treinamento de força, fatores que poderiam ter influenciado nos resultados.
Apesar dessas limitações, os pesquisadores concluíram:
“Nossas descobertas sobre diferentes relações dose-resposta entre o treinamento resistido de longo prazo e a mortalidade por todas as causas e por todas as causas sugerem que diferentes quantidades de treinamento resistido podem ser necessárias para otimizar os benefícios em diferentes resultados.
“O padrão observado de que a adição do treinamento de resistência reduziu ainda mais o risco de mortalidade em todos os níveis de atividade aeróbica até 45 horas MET por semana apoia as recomendações atuais que incentivam ambos os tipos de atividade para maximizar a mortalidade”.
