À medida que o verão se aproxima, muitas pessoas estão tentando voltar a hábitos de exercício mais saudáveis. A maioria de nós já sabe que a atividade física é importante, mas seguir uma rotina ainda pode parecer uma tarefa difícil, especialmente quando o tempo é limitado.
As diretrizes de saúde atuais recomendam pelo menos 2,5 horas de exercício por semana, sendo 5 horas consideradas ainda melhores. Para muitas pessoas, esse objetivo pode parecer esmagador.
Mas pesquisas realizadas nas últimas duas décadas sugerem que a quantidade de exercício necessária para produzir benefícios significativos à saúde pode ser muito menor do que muitos acreditam. Segundo os pesquisadores, apenas 30 minutos de exercícios de alta intensidade por semana podem melhorar a saúde. Isso é cerca de 4,5 minutos por dia ou cerca de 10 minutos em dias alternados. A parte importante é a intensidade. A atividade deve ser extenuante o suficiente para deixar você com falta de ar.
Se você usar um monitor de frequência cardíaca, os pesquisadores dizem que sua frequência cardíaca deve atingir cerca de 85% do máximo. No entanto, nenhum equipamento especial será necessário. Uma maneira fácil de avaliar a intensidade é pela dificuldade de falar. Você ainda poderá falar frases curtas, mas não conseguirá cantar confortavelmente ou manter uma conversa contínua.
Por que o sistema cardiovascular é importante
“O maior problema relatado com o exercício é a falta de tempo. Mas com sessões de treino curtas e intensas, isto já não é uma desculpa”, disse Ulrik Wislöf, professor da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia (NTNU) e chefe do CERG, um grupo de investigação que estuda os efeitos do exercício na saúde.
Os pesquisadores dizem que mesmo uma pequena quantidade de atividade de alta intensidade pode melhorar a aptidão cardiovascular, que desempenha um papel importante na saúde a longo prazo.
“O sistema cardiovascular é o melhor indicador da saúde atual e futura. Um bom treino cardiovascular reduz o risco de mais de 30 doenças relacionadas ao estilo de vida, bem como de morte prematura em 40-50 por cento”, explicou Wislöf.
O CERG documentou pela primeira vez estes efeitos num estudo de 2006 que analisou a informação de saúde de 60.000 pessoas. Desde então, grandes estudos adicionais na Noruega e noutros países relataram resultados semelhantes.
É melhor espaçar os treinos?
Seria igualmente eficaz fazer um treino intenso de 30 minutos por semana, em vez de várias sessões mais curtas, distribuídas por vários dias?
“É melhor distribuir um pouco as sessões, porque o exercício também tem um efeito poderoso que dura de um a dois dias, para que você obtenha o melhor dos dois mundos”, disse Wislöf.
Os pesquisadores dizem que a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue melhoram 24 a 48 horas após um treino que deixa você sem fôlego por alguns minutos. Devido a esses benefícios de curto prazo, os especialistas recomendam distribuir os exercícios por dois a quatro dias por semana, se possível.
Treinamento de intervalo curto pode ser eficaz
Isso não significa necessariamente correr a toda velocidade ou usar resistência máxima em uma bicicleta ergométrica.
“Não. Seu próprio nível de condicionamento físico determina o que lhe proporciona uma frequência cardíaca elevada. Se você não estiver muito em forma, apenas uma caminhada rápida pode ser suficiente. Dito isso, você precisa andar rápido o suficiente para ficar completamente sem fôlego. Então você pode aumentar a intensidade à medida que seu condicionamento físico melhora. Intervalos curtos são eficazes. Por exemplo, podem ser séries de 45 segundos com descansos de 15 segundos. Ou, como no treinamento Tabata, rajadas intensas, intervalos de 20 segundos com intervalos de 10 segundos são considerado muito eficaz para aumentar a captação de oxigênio”, disse Wislöf.
A aptidão deve ser mantida
Você pode compensar a falta de exercícios esta semana com treinos extras no dia anterior?
“Não. O condicionamento físico é algo que você precisa manter. O cardio e a força diminuem rapidamente se não forem mantidos, especialmente à medida que você envelhece”, disse Atefe R. Tari, pesquisador e diretor da Iniciativa de Exercício e Saúde Cerebral do CERG.
O treinamento de força também é considerado importante, especialmente para pessoas de meia-idade e idosas.
“Sabemos que o treino de força é importante, especialmente para pessoas de meia-idade e mais velhas. Há pesquisas limitadas sobre como o treino de força afeta a longevidade, mas o estudo HUNT que investiga isto deverá ser publicado em breve”, disse Wislöf.
O Trøndelag Health Study (The HUNT Study) é um estudo de saúde populacional em andamento na Noruega que coleta dados de saúde há mais de 40 anos.
Uma nova medição AQ rastreia a intensidade do exercício
Os pesquisadores também introduziram um novo sistema de medição denominado AQ (quociente de atividade).
Ao contrário dos métodos tradicionais de monitoramento de atividades que se concentram principalmente nas etapas ou na duração do treino, o AQ mede a intensidade do exercício monitorando a frequência cardíaca. Os pesquisadores dizem que isso dá uma ideia melhor se uma pessoa está sendo ativa o suficiente para melhorar a saúde.
Cientistas da NTNU e do CERG desenvolveram o algoritmo AQ usando dados populacionais de cinco países, incluindo a Noruega.
AQ pode ser medida usando o aplicativo Mia Health, criado pela NTNU e Sintef por meio de uma empresa spin-off da Mia Health. O aplicativo se conecta a monitores de frequência cardíaca, embora os usuários também possam inserir atividades manualmente quando não estiverem usando um.
Como funcionam as pontuações AQ
Os pontos AQ são ganhos sempre que a atividade física aumenta sua frequência cardíaca o suficiente para deixá-lo com falta de ar. Quanto mais seu coração trabalha, mais rápido suas pontuações de AQ se acumulam.
Os pesquisadores descobriram que as pessoas que alcançaram um mínimo de 25 pontos AQ por semana reduziram significativamente o risco de doenças relacionadas ao estilo de vida. De acordo com os pesquisadores, os maiores benefícios à saúde são encontrados em pontuações AQ iguais ou superiores a 100.
Clique aqui para saber mais sobre a AQ.
Num estudo que examinou a relação entre AQ e saúde, os investigadores analisaram dados de mais de meio milhão de pessoas. A pesquisa mostrou uma forte correlação entre pontuações mais altas de AQ, melhor saúde cardiovascular e melhor saúde:
Associação entre quociente de atividade e mortalidade por causa específica – um estudo de coorte prospectivo de 0,5 milhões de participantes na Ásia, Advances in Cardiovascular Disease, março-abril de 2025.
Exercício e saúde cerebral
Grandes estudos também mostram que o exercício beneficia não apenas o corpo, mas também o cérebro.
“A saúde física e a saúde do cérebro estão intimamente relacionadas, e o exercício cardiovascular também é fundamental aqui. O exercício leva à formação de novas células cerebrais”, disse Atefe R. Tari, chefe da equipa de investigação do CERG.
Tarry ajudou a liderar um estudo científico sobre exercícios e saúde cerebral publicado no ano passado. O jornal tornou-se um dos artigos mais lidos do Lanceta em 2025.
Pesquisadores pressionam por ‘micro-treinamento’
Wisløff e Tari estão agora a encorajar as autoridades de saúde da Noruega a reverem as directrizes oficiais de exercício do país, argumentando que deveria ser dada maior ênfase à intensidade do exercício.
Os pesquisadores também escreveram o livro “Mikrotrening” (em norueguês), que se baseia em análises de estudos que mostram que períodos curtos de atividade de alta intensidade podem trazer maiores benefícios à saúde do que passar muitas horas por semana fazendo exercícios de intensidade baixa a moderada. (créditos)
“Precisamos de um novo Dagfin Høibraten para envolver toda a população”, disse Wislöf, referindo-se ao homem que liderou a proibição do fumo na Noruega.
“Na minha opinião, Heubraten é o político que mais fez pelos cuidados de saúde na Noruega desde a Segunda Guerra Mundial”, disse Wislöf.
“Normalmente, são necessários 3 a 5 anos para ver os efeitos das medidas tomadas, e uma vez que as eleições gerais são realizadas a cada quatro anos, isto não é fácil de conseguir. Esta deve ser uma iniciativa interpartidária porque irá poupar 2 a 4 orçamentos de saúde noruegueses por ano e pode ser usada para prevenção e em áreas como cuidados a idosos”, disse Wislöf.
Os investigadores dizem que as extensas bases de dados da Noruega sobre saúde a longo prazo tornam mais fácil avaliar como as políticas de exercício afectam a saúde da população ao longo do tempo.
“A Noruega tem potencial para ser pioneira nos benefícios do microtreinamento para a saúde”, disse Wislöf.
