Algumas das populações mais saudáveis e com vida mais longa do mundo seguem uma ideia simples conhecida como hara quer bu. Esta prática tradicional japonesa incentiva as pessoas a parar de comer quando se sentem cerca de 80% saciadas, em vez de continuarem a comer até estarem completamente satisfeitas.
O conceito vem dos ensinamentos confucionistas e foca na moderação. Recentemente, ganhou atenção como uma possível ferramenta de controle de peso. Mas não precisa ser uma dieta rigorosa ou alguma forma de restrição. Em vez disso, incentiva você a desacelerar, prestar atenção ao seu corpo e desenvolver um sentimento de gratidão pela comida.
O que o estudo diz sobre Hara Hachi Bu
Pesquisa científica sobre hara quer bu em si ainda é limitado. A maioria dos estudos analisou os padrões alimentares em populações onde o hábito é predominante, em vez de isolar a regra dos “80% cheios” em si.
Apesar disso, as evidências disponíveis apontam para alguns benefícios significativos. As pessoas que seguem essa abordagem tendem a consumir menos calorias em geral. Também foi associado menos ganho de peso ao longo do tempo e uma diminuição no índice de massa corporal médio (IMC). Em alguns estudos, os homens que praticam este estilo de alimentação também escolhas alimentares mais saudáveisincluindo comer mais vegetais e menos grãos.
Esta abordagem cruza-se com a alimentação consciente e intuitiva, ambas focadas no reconhecimento de sinais de fome e saciedade. Esses métodos foram mostrados reduzir a alimentação emocional e melhorar a qualidade geral da dieta.
Mais do que perda de peso: uma abordagem sustentável à saúde
Hara chachi bu não se trata apenas de comer menos. Sua ênfase na consciência e no equilíbrio pode ajudar as pessoas a construir hábitos que duram. Mudanças graduais e constantes são muitas vezes mais fáceis de manter do que dietas rigorosas que podem levar a ciclos perda de peso e recuperação.
Esta filosofia também se adapta bem aos desafios atuais. Muitas pessoas comem distraídas, muitas vezes usando o telefone ou olhando para uma tela. Pesquisas mostram que cerca 70% dos adultos e crianças use dispositivos digitais enquanto come. Esse hábito está associado maior ingestão de calorias, menor consumo de frutas e vegetaise maior risco transtorno alimentar como comer demais e compulsão alimentar.
Como explica a nutricionista: “Colocamos a comida num pedestal, admiramos, falamos sobre ela, postamos sobre ela, mas muitas vezes não gostamos”.
Reservar um tempo para se concentrar na comida, saboreá-la e comer com intenção pode ajudar a restaurar essa conexão. Também pode apoiar a digestão e levar a escolhendo alimentos mais nutritivos.
Como experimentar uma refeição 80% completa
Se você quiser experimentar hara quer bu ou uma forma mais consciente de comer, estas estratégias simples podem ajudar:
1. Verifique seu corpo antes de comer
Pergunte a si mesmo se você está realmente com fome. Considere se a sua fome é física, emocional ou apenas um hábito. Se for fome física, a comida é importante. Se for causado por estresse, tédio ou fadiga, fazer uma pausa pode ajudá-lo a responder com mais atenção.
2. Coma sem distração
Desligue as telas e dê toda a atenção à comida. As distrações podem tornar mais difícil perceber quando você está satisfeito, levando a comer demais.
3. Desacelere e saboreie cada mordida
Comer mais devagar dá ao seu corpo tempo para dizer que você está satisfeito. Também torna a alimentação mais agradável.
4. Procure se sentir confortavelmente cheio, não empanturrado
Se a fome for um e a saciedade extrema for dez, o objetivo é parar no oito. Neste ponto, você deve se sentir satisfeito, mas não muito satisfeito.
5. Compartilhe comida sempre que possível
Comer com outras pessoas pode tornar a refeição mais significativa. A conexão social é e é uma parte importante da experiência humana associado à longevidade.
6. Concentre-se na nutrição
Escolha alimentos que forneçam ao seu corpo vitaminas, minerais, fibras e energia.
7. Pratique a autocompaixão
Não há necessidade de comer perfeitamente. O objetivo é a consciência, não a culpa.
Considerações importantes
Hara chachi bu não pretende ser um plano alimentar restritivo. Trata-se de moderação e de ouvir o seu corpo, não apenas de reduzir a alimentação.
Quando usado apenas como estratégia de perda de peso, pode levar a padrões prejudiciais, como restrição seguida de alimentação excessiva. Concentrar-se apenas em quantidades menores de alimentos também pode desviar a atenção de aspectos importantes da nutrição, incluindo a qualidade dos alimentos e a ingestão de nutrientes.
Também não é adequado para todos. Atletas, crianças, idosos e pessoas com determinadas condições médicas podem ter necessidades nutricionais maiores ou mais específicas, tornando esta abordagem menos apropriada.
Um hábito eterno para a vida moderna
Embora isso seja muitas vezes simplificado para a ideia de parar em 80% de ocupação, hara quer bu representa uma filosofia mais ampla de moderação cuidadosa. Incentiva as pessoas a ouvirem o seu corpo, respeitarem os seus sinais de fome e desfrutarem da comida sem exagerarem.
Basicamente, trata-se de equilíbrio. Ao desacelerar e prestar atenção à forma como comemos, este hábito simples pode ajudar a apoiar a saúde a longo prazo e a criar uma relação mais positiva com a comida. 
