O exercício adequado é importante para um envelhecimento saudável, mas novas pesquisas sugerem que a força muscular pode desempenhar um papel igualmente importante. Um grande estudo liderado por investigadores da Universidade de Buffalo descobriu que mulheres mais velhas com maior força tinham um risco significativamente menor de morte, mesmo depois de contabilizados os níveis de atividade física, doenças cardiovasculares e inflamação.
Resultados publicados em Rede Aberta JAMAforam baseados em mais de 5.000 mulheres com idades entre 63 e 99 anos. Os pesquisadores acompanharam os participantes por oito anos e descobriram que mulheres com maior força de preensão e tempos mais rápidos de sentar e levantar da cadeira tinham maior probabilidade de viver mais.
A força muscular está associada à redução da mortalidade
O estudo concentrou-se em duas medidas simples comumente utilizadas em ambientes de saúde para avaliar a força em idosos: força de preensão e força de suporte de cadeira. Para o teste de levantar da cadeira, os participantes realizaram cinco movimentos de sentar para levantar o mais rápido possível, sem ajuda.
As mulheres que tiveram melhor desempenho nesses testes tiveram uma taxa de mortalidade significativamente menor durante o período de acompanhamento. Os pesquisadores descobriram que cada 7 quilogramas adicionais de força de preensão estavam associados a um risco médio de morte 12% menor. O desempenho mais rápido na posição de levantar da cadeira também foi associado a uma melhor sobrevida, com uma redução de 4% na mortalidade para cada melhoria de 6 segundos, do mais lento para o mais rápido.
É importante ressaltar que esses resultados permaneceram significativos mesmo depois que os pesquisadores ajustaram a atividade física e o comportamento sedentário usando dados do acelerômetro, velocidade de caminhada (uma medida da aptidão cardiovascular) e níveis de proteína C reativa, um marcador sanguíneo de inflamação ligado à perda muscular e à morte prematura.
Por que a força é importante para um envelhecimento saudável
“Se você não tiver força muscular suficiente para se levantar, terá dificuldade em realizar atividades aeróbicas como caminhar, que é a forma mais comum de recreação nos EUA para pessoas com 65 anos ou mais”, diz o autor principal do estudo, Michael LaMonte, Ph.D., professor pesquisador do Departamento de Epidemiologia e Higiene Ambiental da Escola de Saúde Pública e Profissões de Saúde da UB.
“A força muscular tem muito a ver com mover o corpo de um ponto a outro, especialmente quando se move contra a gravidade”, acrescenta Lamont. “O envelhecimento saudável é provavelmente melhor alcançado através de quantidades adequadas de exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular. Se não conseguirmos mais sair das cadeiras e nos movimentar, estaremos em apuros.”
De acordo com Lamont, este é o maior estudo até à data que examina como a força muscular se relaciona com a longevidade em mulheres com mais de 60 anos. Estudos anteriores em grande escala muitas vezes careciam de medidas detalhadas de actividade física, saúde cardiovascular e inflamação, tornando difícil isolar apenas a força muscular.
Os pesquisadores também descobriram que o tamanho do corpo não explicava a relação entre força e longevidade.
“Mostramos também que diferenças no tamanho corporal não explicam a relação entre força muscular e morte”, diz ele. “Quando ajustamos a força ao peso corporal e até mesmo ao peso corporal muscular, a taxa de mortalidade permaneceu significativamente mais baixa”.
Benefícios de força vão além das recomendações de exercícios
Uma das descobertas mais notáveis do estudo foi que as mulheres que não atendiam às diretrizes atuais de atividade física ainda se beneficiavam de maior força muscular. As diretrizes atuais recomendam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana.
Mesmo entre as mulheres abaixo deste limiar, níveis mais elevados de força foram associados a um risco significativamente menor de mortalidade. LaMonte diz que isto fornece fortes evidências de que as atividades de fortalecimento muscular merecem mais atenção nas diretrizes de saúde, especialmente para adultos mais velhos.
“Como as mulheres com 80 anos ou mais são o grupo etário que mais cresce nos EUA, a importância de controlar e manter a força muscular terá enormes implicações para a saúde pública nas próximas décadas”, diz ele.
Maneiras simples de os idosos ganharem força
Construir músculos não requer necessariamente equipamentos de ginástica caros ou treinos intensos. Os pesquisadores observam que pesos livres, halteres, máquinas e exercícios de peso corporal, como flexões modificadas, prensas na parede e flexões de joelhos, podem ajudar a melhorar a força.
LaMonte diz que os objetos do cotidiano também podem funcionar como ferramentas de resistência.
“Mesmo usar latas de sopa ou livros como forma de resistência estimula a musculatura esquelética e pode ser utilizado por pessoas para quem outras opções não são possíveis”.
Ele aconselha os idosos a conversarem com um profissional de saúde antes de iniciar um programa de fortalecimento muscular. Aqueles que são novos no treinamento de força também podem buscar orientação de um fisioterapeuta ou especialista em exercícios para garantir segurança e progresso adequado.
O estudo também incluiu pesquisadores do Instituto Nacional do Câncer, da Universidade da Califórnia, San Diego, da Texas A&M University, da Brown University, da Universidade de Stanford e do Fred Hutch Cancer Center.
