A creatina monohidratada é um dos suplementos mais estudados na nutrição desportiva e, para atletas de desportos de combate, o seu caso de utilização está a tornar-se cada vez mais difícil de ignorar, embora existam alguns pontos importantes no quadro geral que vale a pena compreender. Vamos dar uma olhada em estudos recentes para determinar se os atletas de MMA deveriam tomar creatina.
Esteja você fazendo exercícios de queda, sparring ou em um campo de treinamento, a pilha de suplementos certa está no topo da lista. As melhores ferramentas para desenvolvimento pessoal Para qualquer atleta sério de MMA. A saúde e a boa forma nos esportes de combate vão além do levantamento de peso e da alimentação saudável. A creatina monohidratada tem estado presente na nutrição desportiva durante décadas, mas um conjunto crescente de pesquisas específicas para desportos de competição está a fornecer novas evidências sobre a razão pela qual os lutadores deveriam prestar mais atenção a ela.
Creatina e MMA: a pesquisa que todo lutador deveria saber
O MMA é um esporte intermitente de alta intensidade, que exige simultaneamente potência explosiva, resistência, tempo de reação e acuidade cognitiva. Esta combinação torna o desporto um caso de teste interessante para a creatina, que funciona principalmente aumentando as reservas intramusculares de fosfocreatina, aumentando a capacidade do corpo de regenerar o trifosfato de adenosina durante períodos curtos e intensos de actividade.
Uma revisão sistemática de 2020 publicada em Jornal de suplementos dietéticosCobrindo 19 estudos de esportes de combate, incluindo luta livre, judô, taekwondo e boxe, descobriu-se que a suplementação de creatina melhorou significativamente a força muscular e os resultados de força máxima, particularmente em protocolos construídos em torno de exercícios de curta duração e alta intensidade. Ele mapeia diretamente o tipo de trabalho que define uma troca de MMA: um golpe de luta livre, uma combinação de socos, uma rajada de baixo.
Uma revisão de 2021 foi publicada. Nutrientes Pesquisadores da Universidade Estadual do Mississippi, entre outros, observaram que na literatura atual, melhorias de desempenho de 10 a 15% são normalmente observadas com a suplementação de creatina, com aumentos de 5 a 15% na força máxima, capacidade anaeróbica e desempenho de sprints repetidos. Os esportes de combate, incluindo MMA, luta livre e boxe, figuram com destaque na lista de atividades desta revisão que podem se beneficiar da creatina.
Problema de classe de peso
O ponto crítico para qualquer lutador que leia isso é o número na balança. A suplementação de creatina normalmente aumenta o peso corporal em 1-2 kg durante a primeira semana de um protocolo de carga, devido ao aumento da retenção de água intracelular à medida que a creatina atrai água para as células musculares. Para os atletas que gerenciam a perda de peso, isso cria um verdadeiro problema logístico.
No entanto, uma revisão de 2025 no Journal of Dietary Supplements descobriu que o aumento da massa livre de gordura associado à creatina não afeta as estratégias de perda rápida de peso e que o peso da água associado pode ser controlado de forma eficaz durante a fase aguda da perda de peso. Uma abordagem prática usada por alguns nutricionistas de luta envolve um período de eliminação, reduzindo gradualmente ou interrompendo a ingestão de creatina na última semana antes da pesagem, a fim de eliminar a água retida antes de subir na balança.
Há também um argumento de que a retomada da creatina imediatamente após a perda de peso acelera ativamente a recuperação. Uma revisão narrativa focada especificamente no MMA, publicada em Jornal de Exercício e Nutriçãodestacou o papel da creatina na reidratação nas horas entre a pesagem e a hora da luta. A pesquisa descobriu que a combinação de creatina com ingestão de carboidratos aumenta a super-repleção de glicogênio muscular nas primeiras 24 horas de recuperação após um treino completo, uma janela semelhante à que os lutadores experimentam durante a noite antes da competição.
O ângulo cognitivo
O MMA exige mais do que produção física. A tomada de decisões sob fadiga, o tempo de reação e a consciência espacial sob pressão fazem parte do jogo. Há um crescente interesse de pesquisa sobre os efeitos da creatina no cérebro, onde ela pode ajudar a manter o equilíbrio energético durante o estresse cognitivo e físico. Um estudo citado por NSCA relataram melhorias pequenas, mas mensuráveis, no tempo de reação visual e no processamento cognitivo em mulheres lutadoras de Muay Thai após suplementação de creatina após exercícios exaustivos.
Para os atletas de MMA em particular, a investigação apoia o uso de creatina durante os campos de treino para aumentar a força e a potência, retendo ou reduzindo estrategicamente antes da perda de peso para gerir o peso da água, e reintroduzindo-a após o aumento de peso para acelerar a carga de glicogénio e a reidratação antes da hora da luta.
