Se você está apenas começando com o treinamento de equilíbrio, uma rotina de exercícios básicos estáticos e dinâmicos é uma ótima opção, diz Kimberly M. Burbank, médica de medicina esportiva da UCLA Health. Os exercícios são aparentemente simples e fáceis de dominar. Eles exigem apenas um minuto cada – uma rotina completa dura apenas cinco minutos por dia. Você pode fazer os exercícios em casa, com pouco ou nenhum equipamento, e pode progredir facilmente com pesos manuais, se desejar.
Na verdade, investimentos curtos de tempo, feitos de forma consistente, são a melhor abordagem, diz Burbank.
Um bom equilíbrio é benéfico para viver uma vida mais longa e saudável – em qualquer idade. Confira nossa série com as pesquisas mais recentes, um teste de QI de equilíbrio e exercícios simples em casa.
“Geralmente, cinco minutos por dia são melhores do que 30 minutos de uma só vez, se você puder fazer isso diariamente ou pelo menos três vezes por semana”, diz Burbank. “Porque você pode treinar o sistema neuromuscular desafiando-o frequentemente. E é mais fácil progredir, ou melhorar nisso, quanto mais você fizer isso.”
Então, o que são exercícios estáticos e dinâmicos, exatamente?
Exercícios estáticos significam que você mantém uma posição e permanece imóvel pelo tempo previsto. Eles são especialmente úteis para o controle postural – você precisa manter uma boa postura para ficar em uma perna – enquanto os exercícios dinâmicos significam que você mantém o controle enquanto se move no espaço. Eles aprimoram as habilidades de coordenação e propriocepção (a consciência de onde seu corpo está no espaço), bem como o posicionamento das articulações (como estar ciente de como seu joelho está dobrado em uma estocada, por exemplo, e ajustá-lo).
“Portanto, ficar em uma perna e segurá-la em vez de uma estocada, onde você se move enquanto se equilibra”, diz Burbank para ilustrar a diferença. “Exercícios estáticos e dinâmicos funcionam juntos em harmonia – você deseja controle enquanto está em pé e controle enquanto caminha ou se move no espaço.”
Considere os exercícios estáticos e dinâmicos “a essência” do treinamento de equilíbrio, diz Burbank.
“Eles permitem que você construa uma excelente base de equilíbrio que você pode desenvolver com manobras de treinamento de equilíbrio mais complexas ou atividades que exigem mais equilíbrio – você pode então fazer aquela aula de surf ou andar de skate. Ou, para populações mais velhas, caminhar com segurança pela Disney World com mais confiança, sabendo que há menos probabilidade de cair. É uma questão de confiança na vida cotidiana.”
Aqui estão quatro dos exercícios estáticos e dinâmicos favoritos de Burbank para ajudá-lo a fortalecer seu equilíbrio. Eles são demonstrados pelo funcionário do Los Angeles Times, Christopher Buchanan.
1. Agachamento raso de avião estático (para aumentar a estabilidade do quadril e o controle do equilíbrio). Fique em uma perna e dobre levemente o joelho em pé. Incline o peito para a frente enquanto estende a outra perna atrás de você, como um avião. Segure por 5 a 10 segundos de cada lado, por 2 a 3 séries de cada lado, com 30 a 45 segundos de descanso entre as séries. (Para progredir no exercício, aumente a profundidade do agachamento e/ou segure pesos leves.)
2. Manter o equilíbrio inclinado lateral estático (para desafiar a estabilidade lateral e a força do núcleo). Fique em pé sobre uma perna e incline suavemente a parte superior do corpo para o lado, mantendo o equilíbrio. Segure por 15-20 segundos de cada lado, por 2 repetições de cada lado, com 15-30 segundos de descanso entre as séries. (Para progredir no exercício, segure um pequeno peso em uma mão ou adicione braços opostos.)
3. Caminhada dinâmica do calcanhar aos pés (para treinar equilíbrio e coordenação de caminhada). Ande em linha reta, colocando o calcanhar de um pé diretamente na frente dos dedos do outro pé. Dê 15 a 20 passos, por 2 a 3 repetições, com 30 segundos entre as repetições. (Para progredir no exercício, ande para trás ou execute-o em uma superfície irregular, como grama ou areia.)
4. Estocadas dinâmicas de peso corporal (para fortalecer as pernas, quadris e núcleo enquanto melhora o equilíbrio durante o movimento). Dê um passo à frente e abaixe o corpo até que ambos os joelhos fiquem dobrados, de preferência em um ângulo de 90 graus. Empurre para cima e troque de lado. Faça 8-12 repetições de cada lado, por 2-3 séries, com 45-60 segundos de descanso entre as séries. (Para progredir no exercício, segure halteres leves ou aumente a profundidade da estocada.)
Agora que você está familiarizado com os exercícios de equilíbrio para iniciantes, experimente estes exercícios pliométricos poderosos – e impactantes – para melhorar o equilíbrio.
