Conhecimento é poder.
Esse é o raciocínio por trás dos testes de equilíbrio DIY. É melhor obter uma base sobre onde está o seu equilíbrio – e fortalecê-lo, conforme necessário – do que deixar um problema desconhecido apodrecer e progredir. Dor crônica, lesões musculoesqueléticas recorrentes ou intolerância ao movimento, como enjôo, podem ser indicadores de fraqueza do sistema vestibular (sensor do ouvido interno). Testar o equilíbrio pode ajudar a identificar um problema no início da progressão, para que você possa fazer exames e tratamento adicionais.
Um bom equilíbrio é benéfico para viver uma vida mais longa e saudável – em qualquer idade. Confira nossa série com as pesquisas mais recentes, um teste de QI de equilíbrio e exercícios simples em casa.
“A prevenção é sempre melhor do que a reabilitação”, diz Mike Teater, diretor de equilíbrio da Fyzical, uma rede nacional de clínicas especializadas em equilíbrio e tonturas.
Adultos mais jovens ou atletas também podem querer testar o equilíbrio para otimizar o desempenho esportivo.
E, claro, à medida que envelhecemos, o nosso equilíbrio fica comprometido – somos menos capazes de compensar as fraquezas do sistema vestibular à medida que a nossa visão diminui e o nosso sentido do tato se deteriora. Fortalecer o equilíbrio é fundamental para ajudar os idosos a prevenir quedas prejudiciais. Manter um sistema de equilíbrio forte e saudável quando você é mais jovem também reduz o risco de quedas mais tarde na vida.
O equilíbrio é importante em qualquer idade.
(Alisha Jucevic/For The Times)
Normalmente, o teste de equilíbrio é feito por um fisioterapeuta treinado em equilíbrio e terapia vestibular (comece com seu médico de atenção primária, que pode encaminhá-lo, se necessário). Um fonoaudiólogo realizaria testes avançados relacionados ao ouvido interno. Não existe um teste de equilíbrio único que sirva a todos. Alguns testes avaliam o equilíbrio estático, outros testam o equilíbrio dinâmico e outros ainda analisam a força funcional. Os testes também são adaptados à idade do indivíduo e ao seu problema de saúde específico.
Dito isto, a autoavaliação do equilíbrio tornou-se mais popular nos últimos anos como ponto de partida, diz Teater. Mantenha os testes DIY simples e seguros, acrescenta ele, concentrando-se principalmente em exercícios de força estáticos e funcionais, em oposição a exercícios dinâmicos complicados. (A última coisa que você quer é cair enquanto testa seu equilíbrio.)
“Conhecer sua capacidade de equilíbrio é um componente crítico do autocuidado”, diz Teater, “para que você possa envelhecer graciosamente e fazer as coisas que deseja – e aproveitar a vida que construiu para si mesmo”.
Aqui estão três testes de equilíbrio fáceis feitos em casa que Teater sugere, demonstrados por Jazmin Alvarado Villegas, funcionário do Los Angeles Times, junto com um breve questionário para ajudar você a começar.
1. Responda a estas três perguntas da iniciativa STEADI do CDC.
a) Você caiu no último ano?
b) Você se sente instável ao ficar em pé ou ao caminhar?
c) Você se preocupa em cair?
Se você respondeu “não” a todas elas, experimente os testes DIY abaixo. Se você respondeu “sim” a alguma delas, é um indicador de que você deve conversar com seu médico sobre uma avaliação de equilíbrio.
2. Teste do calcanhar aos pés. Este teste avalia o sistema vestibular geral. Fique de costas para um canto e com um objeto sólido, como uma cadeira ou um corrimão, à sua frente, no qual você possa se agarrar caso perca o equilíbrio. Agora fique de pé sobre uma superfície firme, com os olhos abertos, por – idealmente – 30 segundos. Se você se sentir estável por pelo menos 10 segundos, faça novamente com os olhos fechados. Repita com o calcanhar oposto ao dedo do pé. Por quanto tempo você consegue ficar parado sem cair em uma parede ou se agarrar à superfície à sua frente?
(Resultados: se você tem entre 20 e 49 anos, deve ser capaz de fazer o exercício por 25 a 30 segundos com os olhos fechados. Entre 50 e 69 anos, por pelo menos 20 segundos com os olhos fechados. Acima dos 70 anos, por pelo menos 9 a 16 segundos com os olhos fechados.)
3. Teste de apoio unipodal. Este teste avalia o risco de queda com lesões. Fique em pé sobre uma perna só, sobre uma superfície firme, com as mãos nos quadris e os olhos abertos. Defina um cronômetro. Se o pé levantado tocar o chão, ou se você tiver que girar o pé no chão, ou levantá-lo para pular, ou se tiver que levantar as mãos dos quadris a qualquer momento, pare o cronômetro.
(Resultados: se você tem entre 18 e 39 anos, deve ser capaz de fazer o exercício por pelo menos 43 segundos; 40-49, por pelo menos 40 segundos; 50-59, por pelo menos 37 segundos; 60-69, por pelo menos 27 segundos; 70-79, por pelo menos 17 segundos. Acima de 80 anos, por pelo menos 9 segundos. Se você não conseguir fazer o exercício por mais de 5 segundos, consulte seu médico para uma avaliação de equilíbrio.)
4. Sente-se para fazer o teste. Este teste avalia o equilíbrio e a força funcional de adultos com mais de 60 anos. Sente-se em uma cadeira. Cruze os braços sobre o peito para que as mãos repousem nos ombros opostos. Com os pés apoiados no chão e as costas retas – e os braços ainda cruzados sobre o peito – levante-se e sente-se novamente. Faça isso quantas vezes puder em 30 segundos.
(Resultados: um homem, de 60 a 64 anos, deveria ser capaz de fazer isso 14 vezes ou mais; uma mulher, de 60 a 64 anos, 12 vezes ou mais. Um homem, de 65 a 69 anos, pelo menos 12 vezes; uma mulher, de 65 a 69 anos, pelo menos 11 vezes. Um homem, de 70 a 74 anos, pelo menos 12 vezes; uma mulher, de 70 a 74 anos, pelo menos 10 vezes. A homem, 75-79, pelo menos 11 vezes; Um homem, 85-89, pelo menos 8 vezes, uma mulher, 85-89, pelo menos 8 vezes; 90-94, pelo menos quatro vezes.)
Agora que você conhece o seu “QI de equilíbrio”, comece a treiná-lo com estes exercícios simples aqui.
