Quando foi a última vez que você pulou corda? Ou pulava pula-pula?
Certo.
Todo mundo sabe que quando se trata do corpo, é “use-o ou perca-o”. Perdemos massa muscular à medida que envelhecemos, uma condição conhecida como sarcopenia. Mas também perdemos força e potência muscular à medida que envelhecemos, uma condição conhecida como dinapenia, que afeta a reatividade. E isso desempenha um papel no equilíbrio e na prevenção de quedas – em qualquer idade.
Um bom equilíbrio é benéfico para viver uma vida mais longa e saudável – em qualquer idade. Confira nossa série com as pesquisas mais recentes, um teste de QI de equilíbrio e exercícios simples em casa.
“Você começa a perder a reatividade no momento em que para de se mover rapidamente”, diz Trina Altman, personal trainer e redatora de fitness que mora em South Bay. Os exercícios pliométricos – movimentos explosivos e rápidos, como pular, pular, correr e pular – são essenciais no treinamento de equilíbrio para prevenção de quedas, diz ela. “Porque perdemos a capacidade de exercer força rapidamente à medida que envelhecemos. A pliometria – que envolve controle motor, coordenação, agilidade e reatividade – treina respostas rápidas.”
Altman adota uma abordagem do mundo real para o treinamento de equilíbrio: quando você cai, normalmente não cai sobre uma perna, ela raciocina. Na maioria das vezes, ocorre devido a um passo em falso repentino, como tropeçar em uma rachadura na calçada ou pisar em um meio-fio imprevisto. Ou alguém esbarra em você em um show. A rapidez com que o cérebro e o corpo reagem após tropeçar – com o pé empurrado automaticamente para a frente, por exemplo, para evitar que você caia no rosto – é o que a pliometria treina.
“Se você quiser melhorar o equilíbrio em uma perna só, fique em uma perna só”, diz Altman. “Mas se você realmente quer evitar quedas e quebras de ossos – e dinapenia – faça pliometria para não perder força muscular e massa óssea.”
Os exercícios pliométricos são importantes para o treinamento de equilíbrio em qualquer idade, diz Altman. Dito isso, progressão segura é fundamental, pois a pliometria é uma rotina mais atlética. Se você é um adulto mais velho que está fisicamente descondicionado ou alguém que não faz exercícios regularmente e deseja treinar para um melhor equilíbrio, Altman recomenda começar com o treinamento de força para construir primeiro a massa muscular, bem como a rigidez nos tendões e ligamentos (fazendo exercícios de empurrar, puxar, dobrar e agachar com sobrecarga progressiva).
“Ter força é importante para ter equilíbrio”, diz Altman. (Se você tem um problema de saúde como osteoporose, dor nas articulações, neuropatia, distúrbio vestibular ou problemas nos pés, ela recomenda começar com fisioterapia antes de progredir.)
Então, diz Altman, passe a equilibrar o treinamento com exercícios estáticos e dinâmicos. “Você sabe: quanto tempo você consegue ficar em uma perna só sem ter que colocar o pé no chão?” Em seguida, prossiga para a pliometria mais atlética, certificando-se de observar todos os pré-requisitos para cada exercício. (Normalmente são apenas versões mais fáceis dos mesmos exercícios e Altman os atribui a todos os seus clientes que fazem pliometria.)
“Se você está treinando pliometria, você está treinando a explosividade de seus tendões, e isso protege qualquer articulação à qual esse tendão esteja ligado – os tendões do pé, tornozelo ou quadril”, diz Altman. “Mas você faz pliometria progressivamente, para ficar forte o suficiente e não romper um músculo, ligamento ou tendão.”
As rotinas pliométricas não precisam ser longas ou intensas, diz Altman, para trabalhar em direção a um melhor equilíbrio. Cardio não é o objetivo. “Poderia ser simplesmente um minuto para cada um dos dois exercícios pliométricos diferentes, duas vezes por semana”, diz ela. “Tipo, duas séries de 10 saltos ou duas séries de oito saltos de patinador.”
Aqui estão quatro exercícios pliométricos que Altman sugere, do mais fácil ao mais difícil. Aumente o número de séries e repetições ao longo do tempo para tornar as rotinas mais difíceis. Eles são demonstrados por Mack Baysinger, funcionário do Los Angeles Times.
1. Pogo Lúpulo de perna dupla. É como pular corda sem corda. Fique em uma superfície firme e plana usando tênis apropriados para correr e pular. Depois, com os pés lado a lado, pule para cima e para baixo o mais rápido que puder, tocando o chão cinco vezes. Faça isso por duas séries de cinco repetições cada.
(Pré-requisito: elevação explosiva do calcanhar. Fique de frente para uma parede com ou sem sapatos. Coloque as mãos suavemente na parede. Em seguida, fique na ponta dos pés o mais rápido que puder. Faça uma pausa. Depois volte para baixo. Faça duas séries de 10 repetições.)
2. Saltos de agachamento. Fique em uma superfície firme e plana usando tênis apropriados para pular. Agache-se – ou dobre-se – para trás, movendo os braços para a frente enquanto abaixa os quadris em uma cadeira imaginária. Ao chegar à posição sentada, mova os braços para trás e para trás enquanto salta simultaneamente para cima. É um movimento fluido e explosivo. Faça duas séries de cinco repetições.
(Pré-requisito: saltos de agachamento na caixa. Sente-se em uma caixa plana e dura ou em uma cadeira resistente com os braços à sua frente. Salte o mais alto que puder a partir da posição sentada enquanto os braços se movem para baixo e para trás. Faça duas séries de 5 repetições.)
3. Pulando. Faça isso em uma sala grande e aberta ou ao ar livre. Atravesse a sala levantando o braço e a perna opostos alto e simultaneamente. Em seguida, volte para o outro lado até o ponto de partida. Faça isso por cerca de 10 a 15 segundos em cada direção.
(Pré-requisito: Saltar baixo no lugar. Fique em uma superfície firme e plana. Pule no lugar, levantando o braço e a perna opostos simultaneamente. Faça isso por 10 segundos.)
4. Pogo Hops lateral de perna dupla. Fique em uma superfície firme e plana, com os pés retos e as pontas dos pés apoiadas no chão. Agora pule para cada lado, com os dois pés movendo-se na mesma direção ao mesmo tempo.
(Pré-requisito: Double Leg Pogo Hops. Veja o exercício nº 1, acima.)
Agora que você está familiarizado com os movimentos pliométricos, experimente esses movimentos suaves, mas eficazes, de tai chi, que costumam ser chamados de “padrão ouro” do treinamento de equilíbrio.
