“Suave é forte.”
Esse é um dos princípios orientadores do tai chi, uma prática de artes marciais chinesas com centenas de anos que hoje é considerada uma forma de movimento meditativo. É também um “padrão ouro” para o treinamento de equilíbrio, diz Ann Swanson, instrutora de tai chi e autora de três livros sobre movimento consciente.
Um bom equilíbrio é benéfico para viver uma vida mais longa e saudável – em qualquer idade. Confira nossa série com as pesquisas mais recentes, um teste de QI de equilíbrio e exercícios simples em casa.
“Temos décadas de pesquisa. Uma revisão, em 2023, revela que os praticantes de tai chi têm um risco relativo de queda 24% menor do que os adultos mais velhos que não praticam”, diz Swanson. “E não é um programa chato de treinamento de equilíbrio – é divertido e agradável e as pessoas realmente persistem nele.”
Em vez de focar em movimentos explosivos e rápidos, o tai chi é geralmente composto de movimentos lentos, suaves e contínuos, mantendo-se dentro de uma amplitude de movimento modesta. É especialmente suave e acessível para pessoas com deficiência, pessoas em recuperação de lesões e idosos. Por ser feito de forma lenta e fluida, enfatizando “articulações suaves” em vez de travar ou apoiar partes do corpo, é de baixo impacto. E como normalmente é feito na postura ereta, é acessível para quem tem dores nas costas ou nas articulações, artrite, osteoporose e vertigens, pois não requer inclinação para a frente.
“É adaptável, você pode fazer os movimentos de diferentes maneiras – passos grandes, passos pequenos”, diz Swanson. “Tornou-se uma luz brilhante no campo do equilíbrio e da prevenção de quedas.”
Como o tai chi não leva a extremos, pode parecer contra-intuitivo na cultura ocidental; mas isso faz parte do seu poder, diz Swanson, comparando o tai chi à água.
“A água é macia, mas forte: pode haver um furacão intenso ou uma inundação, mas também é adaptável e flexível; preenche um espaço. O tai chi é como a água.”
No entanto, o tai chi não é apenas para idosos. Os movimentos costumam ser mais desafiadores para o equilíbrio quando feitos lentamente com uma resistência suave. O exercício também pode ser mais intenso com uma postura mais baixa ou agachamento. O tai chi fortalece a parte inferior do corpo e constrói os músculos posturais e centrais – os músculos estabilizadores profundos do corpo – embora o faça suavemente, ao longo do tempo. Melhora a mobilidade (fluidez de movimento) e agilidade (giro rápido). O movimento dinâmico consciente, trabalhando diferentes partes do corpo ao mesmo tempo, também desafia o cérebro e ajuda a melhorar a coordenação.
“Muitas vezes perdemos o equilíbrio ao fazer duas coisas ao mesmo tempo – caminhar e conversar ou carregar mantimentos – e o tai chi desenvolve a capacidade de coordenar e fazer várias coisas simultaneamente”, diz Swanson.
Amolecer, em vez de enrijecer, ao se mover pelo espaço, requer abraçar a oscilação natural do corpo e pequenos micromovimentos, como balançar o tornozelo ou balançar o joelho. Isso não apenas constrói os músculos que sustentam as articulações, mas também melhora a propriocepção (consciência do movimento do corpo no espaço), um fator chave para o equilíbrio. Também ajuda a construir a interocepção (consciência dos sinais corporais, como respiração ou batimento cardíaco). O ritmo lento e intencional do tai chi combinado com a respiração consciente e a consciência do momento presente, diz Swanson, também ajuda a liberar o estresse.
Com o tempo, todas essas coisas podem ajudar os participantes a superar o medo de cair.
“As pessoas ficam com medo do balanço, da oscilação. Se você já sofreu uma queda antes, você fica com medo de cair novamente e fica rígido, torna-se protetor”, diz Swanson. “Mas isso é realmente contraproducente – aumenta a probabilidade de você cair. Temos que desenvolver a capacidade de nos sentirmos bem com uma pequena oscilação. Com o tai chi, seu corpo está aprendendo a se controlar.” antes você cai, você está praticando tropeçar graciosamente.”
Aqui estão quatro dos exercícios de tai chi favoritos de Swanson para ajudá-lo a fortalecer seu equilíbrio. Eles são demonstrados pelo funcionário do Los Angeles Times, Christopher Reynolds. O tai chi é tradicionalmente praticado com roupas mais largas e sapatos baixos.
1. Postura infinita e mudança de peso. Fique em pé com os pés paralelos à distância do quadril. Dobre suavemente os joelhos, mantendo-se alto e ereto. Relaxe os braços ao lado do corpo para respirar fundo. Em seguida, pratique transferir o peso de um pé para o outro. Mova-se lenta, suavemente e continuamente. Repita por três rodadas.
2. Toque lateral. Comece com os pés afastados do quadril e paralelos. Traga as mãos e o peso para o lado. Estenda as mãos como se estivessem pressionando uma parede imaginária. Em seguida, bata a planta do pé oposto para o lado. Traga o pé de volta à distância do quadril, deslocando as mãos e o peso para repetir esse movimento do outro lado. Repita por três rodadas.
3. Dê um passo e dê um soco. Comece com os pés afastados na distância do quadril e os dedos voltados para fora (45 graus ou menos para o nível de conforto). As mãos estão em punhos macios na altura dos quadris. Dê um passo à frente, colocando o calcanhar e os dedos dos pés para baixo, sem deslocar o peso. Ao dar um soco no braço oposto, transfira 60% do seu peso para a frente, para o pé da frente. Mantenha o calcanhar para baixo e fique em pé. Em câmera lenta, volte ao centro e repita do outro lado. Faça isso por três rodadas.
4. Chute e soco. Comece na mesma posição inicial do exercício nº 3. Desta vez, ao chutar um pé para frente, dê um soco no braço oposto simultaneamente. Você pode bater no chão ou chutar o mais alto que puder, desde que consiga abaixar lentamente o pé em um ritmo suave e contínuo. Volte ao centro e repita do outro lado. (É o mesmo exercício do número 3, mas em vez de dar um passo à frente, você está chutando.) Repita por três rodadas.
Agora que você está familiarizado com o tai chi para equilíbrio, você pode revisitar (ou experimentar!) os fundamentos do equilíbrio, como testar seu QI de equilíbrio, exercícios de equilíbrio estático e dinâmico para iniciantes e movimentos pliométricos explosivos.
Mas primeiro: estabeleça-se por dentro. Respire fundo e entre em uma mentalidade relaxada. Encontre o seu interno equilíbrio. Como se costuma dizer no tai chi: “A mente lidera, o corpo segue”.
