Viciado em seu telefone? Não se separe completamente. Faça isso em vez disso.

Chegou aquela época do ano novamente: época de desintoxicação. Enquanto muitos de nós estamos entrando no ano novo fazendo Janeiro Seco (para reduzir a ingestão de álcool) ou limpezas com sucos (para perder peso), outros estão ficando longe de seus dispositivos mais do que o normal ou fazendo uma “desintoxicação digital” para começar 2026 com energia e foco renovados.

Shelf Help é uma coluna de bem-estar onde entrevistamos pesquisadores, pensadores e autores sobre seus livros mais recentes – tudo com o objetivo de aprender como viver uma vida mais completa.

Mas o que acontece quando a desintoxicação termina e o coro de mensagens de texto, dings e notificações de mídia social permanece pelo resto do ano?

Uma desintoxicação digital não funciona, diz o autor Paul Leonardi, Professor de Gestão de Tecnologia Na UC Santa Barbara, essas são soluções temporárias que não atendem às nossas tendências e hábitos tecnológicos subjacentes. Hoje em dia estamos afogados na conectividade digital – com outras pessoas, com notícias e informações, com dados online – e isto está a levar ao que Leonardi chama de “exaustão digital”.

Sintomas? Energia esgotada, falta de concentração, sensação de falta de rumo ao navegar online e temor do retorno de “só mais um e-mail”.

O uso excessivo de dispositivos destrutivos causa estragos em nossos corpos: ficar olhando para a tela de um computador o dia todo causa cansaço visual, rolar indefinidamente em nossos telefones causa “pescoço tecnológico”, os comprimentos de onda azuis das telas perturbam nossos ritmos circadianos, o que prejudica a qualidade do sono.

Mas se a desintoxicação digital não funciona, o que funciona?

O novo livro de Leonardo, “Esgotamento Digital: Regras Simples para Recuperar Sua Vida” Focado em reformular nosso relacionamento com a tecnologia no longo prazo, ajudando os leitores a desenvolver hábitos saudáveis ​​de uso da tecnologia para que você nunca precise se desfazer de seu telefone.

Pense em Leonardini como um terapeuta e em seu livro como um sofá de aconselhamento de casais onde você se senta com seu parceiro, um smartphone hiperativo que conversa sem parar.

“Um terapeuta não diz: ‘Aqui está a resposta’, certo?” disse Leonardi. “Um terapeuta lhe dirá: ‘Aqui estão várias coisas diferentes que você pode fazer, e o que funciona melhor depende da sua situação específica.’ É disso que trata todo este livro.

Esta entrevista foi editada para maior extensão e clareza.

Como sabemos que estamos sofrendo de exaustão digital e diferentes do esgotamento geral?
O esgotamento típico, quando o aplicamos ao nosso trabalho, é: “Acabei com este trabalho.” Você sabe, “O trabalho está me matando”. A exaustão digital faz parte do esgotamento. É “Tenho muito para processar e me sinto sobrecarregado por prestar atenção constante a todas as ferramentas, entradas de informações, todas as solicitações que recebo de tantas fontes diferentes”.

O primeiro sintoma principal é a apatia. “Eu realmente não me importo em fazer bem este trabalho. Eu realmente não me importo em retornar esta ligação.” A segunda é uma sensação de desamparo. Tipo: “Não importa o quanto eu faça, sempre há mais. Posso passar o dia todo e meu e-mail nunca cairá.” É como Sísifo empurrando uma pedra colina acima. O terceiro é quase como uma mariposa diante da chama. “Eu sei que essas coisas estão realmente me deixando de mau humor e cansado e preciso fugir disso, mas também não posso.” É esse ciclo constante, quase vicioso.

“Esgotamento Digital”, de Paul Leonardi

(Livros Riverhead)

Como a mídia social é especialmente exaustiva digitalmente?
Isso nos distrai. As redes sociais – todas as tecnologias, mas especialmente as redes sociais – obrigam-nos a desligar constantemente a nossa atenção de uma coisa e a colocá-la noutra. E desconectar e reconectar constantemente é um grande causador de fadiga. Então há dúvida. A inferência é um efeito que ocorre quando tentamos constantemente juntar todas as peças quando recebemos pequenos pedaços de dados e informações. Somos como detetives. Acontece quando olhamos para a postagem social de alguém e tentamos determinar indiretamente se essa pessoa é uma boa pessoa. Eles são maus? Eles são amigáveis? A vida deles é incrível? Além disso, quando tentamos fazer suposições sobre o que as outras pessoas pensam de nós com base nas nossas próprias publicações sociais: “Eles acham que estou orgulhoso de mim mesmo por divulgar esta informação?” Nunca vemos o quadro completo e juntar as peças do quebra-cabeça pode ser exaustivo. Finalmente: É o verdadeiro canal das nossas emoções. Não só nos causa sentimentos de ansiedade, medo, raiva, mas também excitação. E experimentar todas essas emoções é uma fonte de exaustão.

Você diz que alternamos entre aplicativos e plataformas online em média 1.200 vezes por dia. O que essa “comutação digital”, como você a chama, está fazendo com nossos cérebros – e como podemos nos proteger?
Desconectar e reconectar nossa atenção pode ser muito desgastante do ponto de vista cognitivo. À medida que avançamos entre aplicativos, plataformas e sites, temos que fazer novos pedidos constantemente. Mesmo se você estiver alternando (entre) algo tão inócuo como Zoom e Microsoft Teams, essa pequena mudança significa “Ah, o botão Compartilhar de tela está em um lugar diferente”. E o fato de você ter que pensar sobre isso, há um pouco de estresse associado a isso.

Uma “ferramenta de auditoria” pode ajudar. Quanto mais pudermos reduzir o número de mudanças que precisamos fazer, melhor. Portanto, se você se acostumar a fazer videoconferências no Zoom e não precisar usar o Zoom uma vez, o Microsoft Teams em outra e o Webex na próxima, essa é uma maneira fácil de reduzir os custos variáveis ​​​​que reduzem nosso foco. (Também), “Single Thread Living”. Quanto mais coisas pudermos colocar em um canal, menos mudanças teremos que fazer. E quanto mais pudermos permanecer na trajetória de uma tarefa – ou de um conjunto de tarefas semelhantes – menos teremos que mudar. Portanto, se estou me preparando para uma aula como professor e pesquisando um artigo, montando uma apresentação e criando notas de aula, posso estar em diferentes aplicações. Mas na verdade isso está a serviço da mesma tarefa simples de preparação para minha palestra Pesquisa mostra Reduz a fadiga da troca.

(Maggie Chiang/For The Times)

Como a exaustão digital está mudando a vida familiar? No livro, você fala sobre os pais que ficam sobrecarregados com a coordenação interminável em bate-papos em grupo, aplicativos escolares, mensagens de carona.
Parte do problema é que, como temos todas essas conexões instantâneas, as pessoas sentem que podem fazer mais alterações de última hora. Então você pode entrar no aplicativo de esportes do seu time e dizer: ‘Ah, vamos mudar a cor das meias deste jogo do nosso time de futebol’. Não poderíamos ter feito isso há 15 anos porque não era possível enviar mensagens de texto imediatamente e chamar todos da equipe para pedir que trocassem de meias. Estamos pedindo a tantas pessoas agora, e então temos que atender cada vez mais a esses dispositivos e aplicativos e tudo mais – é realmente cansativo. Há também o medo de que muitos pais sintam que estão dando um mau exemplo aos filhos por estarem constantemente em seus dispositivos.

Autor Paul Leonardi.

(Fotografia de Doug Ellis)

Quais são algumas diretrizes para criar crianças saudáveis ​​no século 21?
Uma das coisas que considero realmente importante é ter certeza de que você está demonstrando bom comportamento com seus dispositivos e plataformas e que está servindo de modelo. Portanto, se você for estúpido ao telefone, seus filhos também serão estúpidos ao telefone. E você também está enviando a eles um sinal de que você é mais importante do que o que está do outro lado da linha. E as crianças veem isso, percebem e percebem esses sinais. O que realmente importa é o tempo de qualidade que nós, como pais, passamos com nossos filhos – estamos com eles e não em nossos dispositivos. E isso envia um sinal forte sobre os nossos valores.

A IA agravará a fadiga digital ou será uma solução potencial?
No momento, acho que é mais agravante nos dar muito conteúdo extra para nos preocuparmos. Porque é muito fácil para todos criarem o conteúdo de sua escolha. Também, falar Cansado de tecnologia. Somos constantemente bombardeados com relatórios sobre IA e todas essas previsões sobre como a IA irá tirar nossos empregos e mudar nossos relacionamentos. Isso está agravando o problema da fadiga. O que pode realmente ajudar é se as ferramentas puderem fazer melhores previsões sobre as informações (trabalho) que precisamos realizar. Isso nos impede de pausar nosso trabalho e fazer com que outro aplicativo ou mecanismo de pesquisa encontre algo. Aqui reside o verdadeiro potencial e a promessa de nos ajudar a reduzir a nossa fadiga.

Seu livro está repleto de estratégias práticas para combater a fadiga digital. Quais são alguns dos seus favoritos?
No Zoom, desligue sua autovisualização. Colocamos atenção indevida em nós mesmos e nos preocupamos em como nos apresentamos aos outros. O dia todo ficamos na frente do espelho. Outra é ser muito bem-intencionado sobre o que você está fazendo em seus dispositivos. Portanto, quando você pegar o telefone, tenha em mente o objetivo final: “Estou atendendo o telefone porque estou verificando a previsão do tempo”. Do contrário, é fácil ser sugado para a próxima coisa e para a próxima.

Terceiro: Trate a coordenação como um grande problema a ser resolvido de uma só vez, em vez de pequenos problemas que precisam ser resolvidos no momento. Quarto: opostos complementares. Combine atividades intensas de trabalho digital com o uso do corpo, das mãos e do mundo físico. À medida que mais pessoas fazem isso, elas descobrem que querem seus dispositivos de volta.

Uma estratégia final: considere controlar sua visibilidade. Estamos condicionados a viver essas vidas digitais públicas postando tudo e destacando todos os nossos sucessos. Mas quanto mais fazemos, mais coisas nos preocupam e mais nos preocupamos com a forma como os outros nos percebem. Portanto, desligue as confirmações de leitura, os indicadores de digitação e as análises que vimos. É assim que, em parte, controlamos a nossa visibilidade. E lembre-se: nossas tecnologias não são inerentemente boas ou ruins. Cabe a nós descobrir como usar nossas ferramentas de maneira que proporcionem seus benefícios sem que as usemos. Esta é realmente a mensagem principal do livro.